Упражнения для укрепления мышечного корсета

Упражнения для укрепления мышечного корсета улучшают осанку, усиливают позвоночник, повышают выносливость. Вся опорно-двигательная система становится более выносливой. При регулярных тренировках человек ощущает прилив сил и энергии, повышается настроение, улучшается общее самочувствие.

Составляющие мышечного корсета

Определенные группы мышц нуждаются в регулярных тренировках, которые делают их более сильными и выносливыми.

Мышечный корсет

Мышечный корсет состоит из таких элементов:

1. Поперечной группы мышц, которая опоясывает тело и находится в брюшинной области. Поддерживает внутренние органы в их естественном, физиологическом положении, участвует в процессе втягивания и расслабления живота.
2. Тазовых мышц, в состав которых входят фасции, связки, мышцы.
3. Фасций в пояснично-грудном отделе. Это соединительные ткани, которые расположены между тазовой областью и позвоночным столбом. Стабилизируют позвоночник и являются его опорой.
4. Многораздельных мышц, которые локализованы в заднем участке позвоночного столба. Фиксируют позвоночные диски, равномерно распределяют нагрузку на каждый позвонок.
5. Диафрагмы – участка, регулирующего дыхательные процессы. Восстанавливает грудное и брюшное давление, стабилизирует позвоночный столб, грудную клетку.

Отсутствие физической активности чревато потерей эластичности и работоспособности мышечного корсета. Это сопровождается чувством болезненности, нарушениями подвижности. Начинается прогрессирование остеохондроза, грыж, артрита, сколиоза, меняется физиологическое расположение внутренних органов.

Как проверить мышечный корсет

Для проверки мышечного корсета прибегают к задействованию нескольких базовых тестов:

1. Чтобы проверить стабилизацию позвоночного столба человек становится на четвереньки, упирается руками в пол. Необходимо удерживать спину и колени под прямым углом. Вытянуть левую руку вперед и правую ногу назад, удерживать прямыми. Шею вытянуть, голову направить вперед. Нарушение равновесия указывает на дестабилизацию и слабость мышечных тканей.
2. Человек ложится на спину на твердую поверхность, поднимает конечности вверх. Живот втянут, мышцы корпуса напряжены. Начинается подъем грудной клетки с прогнутой спиной. В таком положении необходимо удерживаться не менее 60 секунд. Если прошло меньше времени, то мышечные ткани нуждаются в проработке.

Состояние мышечного корсета зависит от степени подвижности, образа жизни человека, массы тела. Помимо физической активности, необходимо скорректировать рацион питания и ввести в него достаточное количество нутриентов: белка, жиров, витаминов, минералов.

Самые эффективные упражнения для поддержки мышечного корсета

В состав позвоночного столба входят подвижные элементы – позвонки с дисками, амортизирующими удары. Позвонки и межпозвоночные диски являются основой, которая обеспечивает сбалансированные изгибы, подвижность позвоночника. Здоровая спина – это упругие, гибкие диски и хорошее состояние мышечных тканей.

Для поддержки их здоровья рекомендовано регулярное выполнение комплекса специально разработанных упражнений. Их классифицируют на несколько основных групп:

• упражнения на растяжку – для медленного, статического растяжения мышц;
• силовая тренировка – систематические повторы сокращения мышечных тканей, вплоть до их полной усталости;
• выполнение аэробных упражнений, при которых задействуются обширные участки мышечных тканей.

На начальных этапах тренировки рекомендовано проводит под наблюдением опытного, квалифицированного инструктора. Специалист поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений и отточить правильную технику их выполнения. В дальнейшем заниматься можно самостоятельно. Тренировка проходит в комфортном темпе, без износа. Болевых ощущений, дискомфорта возникать не должно.

Силовые тренинги

Силовые нагрузки быстро укрепляют мышечные ткани, повышая их тонус, увеличивают выносливость. Гармоничное развитие мышц спины, пресса помогает поддерживать ровную осанку.

Упражнения, развивающие силу и выносливость Рекомендовано выполнения таких упражнений:

1. Скручиваний верхнего пресса. Человек занимает горизонтальное положение на ровной, твердой поверхности (на полу), кладет руки вдоль туловища, ноги сгибает в коленях. Чтобы устранить прогиб в спине, нужно плотно прижать таз, далее необходимо оторвать лопатки от пола и удерживаться в таком положении до 15 секунд. Повторить не менее 5 раз.
2. Скручивание косых мышц. Нужно лечь на пол, поднять голову и перенести плечо в сторону противоположного бедра, потянувшись руками вперед. Задержаться на 15 секунд. Повторить по 5-15 раз в каждую сторону.
3. “Супермены” – попеременные подъемы корпуса в левую и правую сторону. Необходимо лечь на пол лицом вниз, руки расположить вдоль туловища. Напрячь ягодичные мышцы, поднять голову и задержаться в таком положении до 15 секунд. Повторить несколько раз.
4. Махи руками и ногами. Необходимо лечь на пол, подложив под лоб скрученную ткань. Руки вытягивают над головой, под тазовую область и живот можно подложить небольшую подушку. Удерживая левую ногу прямой поднять ее на несколько сантиметров от пола, одновременно поднять прямую правую руку. Удержаться в таком положении до 10 секунд. Повторить для другой стороны. Сделать 5-15 повторений.

Упражнения можно выполнять по одному или включать в ежедневные тренировки все сразу. Нагрузка должна быть посильной и умеренной.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку способствуют увеличению гибкости межпозвоночных тканей и тазовой области. Это препятствует стиранию суставных поверхностей, получению травматических повреждений в процессе тренировки.

Упражнения на растяжку

Такие упражнения рекомендовано выполнять после интенсивных тренировок для профилактики боли и перенапряжения мышечных тканей:

1. Встать прямо, руки вдоль туловища. Прогнуться назад, выгнув спину. Удерживать равновесие и задержаться в таком положении до 10 секунд. Боли и дискомфорта быть не должно. Повторить до 7-15 раз.
2. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Подтянуть колени к грудной клетке, до ощущения растяжения в поясничной области. Замереть в таком положении на 10 секунд. Сделать несколько подходов.
3. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять 1 ногу вверх, удерживая заднюю поверхность бедра. Постараться выпрямить ногу и удерживаться в таком положении 10 секунд. Повторить для другой ноги.

Описанные упражнения выполняют медленно, не допуская боли. Растягиваться необходимо настолько, насколько позволяет индивидуальная подготовка.

Аэробные упражнения

Во время аэробных тренировок мышечные ткани используют энергию, которая выработана при расщеплении сахаров при помощи кислорода (аэробный гликолиз). Аэробные упражнения вовлекают большое число мышц, создавая нагрузку на сердце и сосуды. Их также называют “кардиотренировкой”. Нагрузка на суставы при том снижена, движения – цикличны. Такие упражнения укрепляют мышцы спины, благоприятно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличивают выносливость. В качестве аэробных упражнения рекомендованы занятия такими видами спорта:

• катанием на велосипеде;
• бегом;
• греблей;
• танцами;
• пешими прогулками.

Тренироваться можно несколько раз в неделю. Пешие прогулки в быстром темпе на свежем воздухе рекомендовано проводить ежедневно: не менее 10 000 шагов. Для определения интенсивности занятий важно следить за частотой сердечных сокращений. Есть формула для определения максимальной ЧСС: 220 — возраст человека. Пульс должен оставаться в пределах 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Благодаря регулярным тренировкам повышается энергетический потенциал, улучшается настроение, восстанавливаются обменные процессы, сжигается лишний жир.

Многие спортсмены отмечают, что выполнение аэробных упражнений перед силовой тренировкой усиливает эффект сжигания жиров, препятствует переутомлению определенных групп мышц. Важно не допускать общего переутомления и истощения.

Чтобы сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой, рекомендовано заниматься регулярно, без пропусков, подобрав для себя наиболее подходящий, комфортный комплекс упражнений.

Общие упражнения, укрепляющие мышечный корсет

Ниже приведен микс упражнений, которые можно выполнять ежедневно, дополнять ими свои регулярные занятия.

Они просты в исполнении и подойдут даже новичкам:

1. Планку можно выполнять в любое время дня, это простое и эффективное упражнение. Положение тела, как при отжиманиях. Оттолкнуться от пола локтями и предплечьями. Свести ступни, напрячь все группы мышц, втянуть живот. Удержаться  в таком положении от 20 секунд до 2-3 минут.
2. Предыдущее упражнения можно дополнить подъемом прямой ноги вверх, выше линии плечей. Техника выполнения аналогична. Также можно отводить ноги в сторону, чтобы усилить эффект.
3. Для укрепления мышечного корсета и ягодиц рекомендована ходьба на ягодицах. Исходное положение – сидя на полу, выпрямив спину. Мышцы пресса напряжены. Медленно начать “шагать” ягодицами по полу, преодолевая за один подход не менее 1,5 м. Важно следить за тем, чтобы спина была ровная.
4. Упражнения на нестабильной платформе укрепляют мышцы корпуса и пресс. Для их выполнения можно воспользоваться любой качающейся доской. Необходимо удерживаться равновесие. Это активирует спину, бедра, живот.

Каждое из упражнений повышает силу и выносливость мышечного каркаса, заставляя его функционировать в полную силу.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы укрепить мышечный корсет и достичь лучшего результата необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• следить за осанкой;
• дозированно вводить нагрузки, наблюдая за реакций организма после выполнения каждого упражнения, постепенно длительность и интенсивность тренировок можно увеличивать;
• заниматься регулярно, не допуская пропусков;
• во время занятий следить за дыханием;
• если нужно поднимать тяжести, то ноги сгибают в коленях, спина при этом остается ровной;
• сидячая, рутинная работа, требует регулярных перерывов и разминок: каждые 1-1,5 часа;
• при проблемах с позвоночным столбом, мышечным корсетом рекомендован сон на боку;
• использовать твердую, ровную поверхность для опоры во время тренировок.

Для здоровья мышц спины и поддержки мышечного корсета врачи рекомендуют нормализовать массу тела, следить за питанием, избегать значительного физического перенапряжения.

Регулярные тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета также оказывают общеоздоравливающее воздействие на организм человека. Помогают создать и поддерживать ровную осанку, устраняют зажимы, перенапряжение, препятствуют раннему старению и образованию морщин на лице. Восстанавливаются обменные процессы, уменьшается чувство болезненности в спине, мышечных тканях.

ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника читайте в нашей статье.

Частые вопросы

Какие упражнения помогают укрепить мышечный корсет?

Для укрепления мышечного корсета рекомендуется выполнять планку, мостик, подъем ног в вертикальном положении, скручивания и приседания.

Как часто следует заниматься упражнениями для укрепления мышечного корсета?

Для достижения хороших результатов рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышечного корсета 2-3 раза в неделю, соблюдая день отдыха между тренировками.

Какие преимущества дает укрепление мышечного корсета?

Укрепление мышечного корсета способствует улучшению осанки, уменьшению риска травм, повышению силы и стабильности тела, а также улучшению общего физического состояния.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь упражнениями на укрепление мышечного корсета, включая планку, мостик, подъемы ног и пресса. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины, живота и поясницы.

СОВЕТ №2

Не забывайте про упражнения на растяжку, так как гибкие мышцы также играют важную роль в поддержании правильной осанки и укреплении мышечного корсета.

СОВЕТ №3

Избегайте монотонных упражнений и включайте в тренировки разнообразные движения, такие как повороты туловища, наклоны и вращения, чтобы задействовать все группы мышц корсета.