Упражнения для исправления лордоза помогают исправить осанку, уменьшить боль и напряжение в мышечных тканях. Лордоз сопровождается болевыми ощущениями в поясничном отделе позвоночника. Такой симптом – показание для консультации с мануальным терапевтом.
Частота и интенсивность занятий
Тренировки простые, их можно выполнять на регулярной основе, совмещать с другими упражнениями. Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять ежедневно. Если после первой силовой тренировки возникает боль в мышцах – это нормальная реакция организма и на первых порах заниматься можно с интервалами 1-2 дня.
Нарушение осанки
Можно провести домашнее тестирование, чтобы обнаружить проблему самостоятельно. Для этого необходимо выявить на теле выступающие кости в области таза. Отметить, на каком уровне находится передняя ось, а затем – задняя. Далее проводят 2 параллельные черты, соединяют отметки и измеряют угол. Норма равна 8-14 градусам.
Постепенно организм привыкнет к нагрузке, тогда можно выполнять упражнения ежедневно. В данном процессе важна регулярность. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем раз в неделю 1-1,5 часа. Наибольшая польза для людей, которые ведут гиподинамичный образ жизни – такие тренировки улучшают осанку, избавляют от лишних жировых отложений, поднимают настроение.
Силовой тренинг
Перечень тренировок для силового тренинга, который поможет от лордоза поясничного отдела позвоночника:
- Для выполнения скручиваний необходимо лечь на пол, на жесткую поверхность, руки прямые и подняты вверх, направлены ладонями друг к другу. Начать медленные скручивания спины. Повторить упражнение не менее 5 раз.
- Эффективен от гиперлордоза “вакуум”. Для выполнения этого эффективного и простого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу. Положить руку на живот. Сделать вдох таким образом, чтобы живот надулся, рука при этом должна приподняться. Сделать выдох и сильно втянуть живот. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 5-15 раз. Можно выполнять на регулярной основе в начале или в конце тренировок.
- Полезно ежедневное выполнение планки, с каждым днем интенсивность и продолжительность нагрузки можно увеличивать.
Силовые тренировки можно совмещать с упражнениям на растяжку. После завершения описанных упражнений можно сделать “мостик”. Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища. Оторвать ягодицы от полы, напрячь мышцы. Удержаться в таком положении 10 секунд. Повторить 10-15 раз.
Коррекция лордоза при помощи упражнений на растяжку
Лордоз сопровождается избыточной жесткостью одних групп мышц, при котором другие группы тканей остаются слабыми. Жесткие мышцы, которые могут тянуть за собой позвоночный столб: разгибатели спины, пояснично-подвздошные, квадратные. Мышцы, которые постоянно находятся в растянутом состоянии: ягодицы, двуглавые мышцы бедер, наружные/внутренние косые и прямые мышцы пресса.
Для уменьшения лордоза ослабленные мышцы тонизируют, а жесткие расслабляют.
Чтобы расслабить зажатые мышцы, хорошо помогает растяжка:
- Читайте также:
- Для растяжки и разогрева мышц-разгибателей спины рекомендовано выполнение упражнений из йоги – коровы-кошки. Нужно встать на колени, выгнуть спину вверх и ощутить подъем спины. Медленно прогнуться вниз. Повторить 10-15 раз.
- Для растяжения подвздошно-поясничных мышц нужно лечь животом на пол, согнуть левую ногу в колене, поднять голень и ухватить за нее рукой. Приподняться над полом только грудным отделом позвоночника. Смотреть вперед себя, сохраняя шею прямой. Задержаться в таком положении на 10 секунд, повторить аналогичные действия для другой ноги. Сделать не менее 10 повторений.
- Для растяжки квадратных мышц поясницы и мышц-разгибателей спины делают наклоны к ногам. Нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Наклониться, сохраняя колени ровными, потянуться вперед. Спина при этом остается скругленной. Задержаться в таком положении на 5-15 секунд. Повторить несколько раз. Для напряжения мышц-разгибателей выгнуться в противоположную сторону и зафиксировать такое положение на 5-15 секунд. Опять склониться к ногам и потянуться на протяжении 30 секунд. Сделать не менее 4-6 подходов. Благодаря небольшому сокращению мышц позу можно постепенно углублять и хорошо растянуть мышечные ткани.
- Для растяжения подвздошно-поясничных мышц нужно опуститься на 1 колено, напрячь ягодицы и подвернуть таз. Опустить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы пресса. Сделать несколько раскачивающихся движений вперед и назад на протяжении 60 секунд. Повторить те же движения для другой ноги.
Такие упражнения можно выполнять ежедневно, перед другими видами физической активности.
Тренировка на бедра и ягодицы
Чтобы укрепить бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы, выполняют такой комплекс упражнений:
- приседы: для усиления эффекта можно использовать эспандер, штангу, гантели;
- становые тяги: выполняют при помощи штанги/гантелей;
- выполнение выпадов: можно двигаться по залу/комнате, либо выполнять на месте, в процессе использовать свободные весы.
Можно подобрать 2-4 упражнения для каждой группы мышц и включить их в своих ежедневные занятия.
Если есть отклонения, рекомендовано обратиться за квалифицированной помощью. В домашних условиях можно выполнять простые упражнения, позволяющие значительно уменьшить лордоз и улучшить состояние мышечных тканей. Коррекция гиперлордоза подразумевает выполнение упражнений на растяжку, а также силовых тренировок.
Об упражнениях для укрепления мышечного корсета писали ранее в статье.
Частые вопросы
Какие упражнения помогают укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника?
Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника рекомендуется выполнять упражнения, направленные на развитие силы и гибкости, такие как планка, мостик, подъем ног в лежачем положении и упражнения на растяжку мышц спины.
Какие упражнения помогают снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника?
Для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника полезно выполнять упражнения на растяжку, укрепление мышц корсета, такие как планка на предплечьях, упражнения на растяжку бедер и упражнения на растяжку мышц спины.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проводите упражнения на растяжку мышц поясничного отдела позвоночника, такие как наклоны вперед, упражнения на вытяжение спины и растяжку бедер. Это поможет уменьшить напряжение в области поясницы и улучшить осанку.
СОВЕТ №2
Укрепляйте мышцы корсета, выполняя упражнения на пресс, гиперэкстензию и подъемы ног. Сильный корсет мышц спины и живота поможет поддерживать правильное положение позвоночника и уменьшить лордоз.
Загрузка...
