Внутренняя часть бедра у большинства женщин считается самой проблемной. Вам повезло, если у вас от природы стройные ноги. Если же у вас есть проблемные места, то при помощи специальных упражнений, которые направлены на проработку внутренней части бедра, можно сделать ноги подтянутыми и стройными.
Для того чтобы просушить эту часть ног, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Заниматься спортом можно в домашних условиях, главное, правильно подобрать упражнения и регулярно их выполнять. Обратите внимание, что тренировать следует не только внутреннюю поверхность, следует делать также и комплексные упражнения. Просто делайте акцент на проблемных зонах.
Общие принципы тренировки
Чтобы избавиться от целлюлита и сделать самую проблемную зону привлекательнее, следует сочетать тренировки с правильным питанием.
Главное в тренировках — постоянство. Поэтому составьте график занятий и следуйте ему. Придерживайтесь следующей схемы тренировок:
- кардиоразминка;
- присед;
- плиометрические упражнения — отжимания или прыжки;
- выпады;
- плие;
- кардио средней интенсивности;
- упражнения для внутренней зоны ног;
- интенсивное кардио;
- упражнения для брюшного пресса и внутренней части бедра;
- растяжка.
Если вы занимаетесь самостоятельно, старайтесь следить за правильностью выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством подходов, и не перегружайте мышцы. Планируя начать интенсивные тренировки, проконсультируйтесь со специалистом, он подскажет вам, как грамотно распределить нагрузку и достичь максимальных результатов.
Врачи отмечают, что упражнения на внутреннюю часть бедра играют важную роль в поддержании общего тонуса мышц и улучшении физической формы. Они способствуют укреплению аддукторов, что может помочь в предотвращении травм, особенно у спортсменов. Специалисты рекомендуют включать такие упражнения в комплекс тренировок, так как они помогают улучшить стабильность и координацию движений. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать перегрузки суставов и мышц. Врачи подчеркивают, что перед началом любых физических нагрузок стоит проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы подобрать оптимальный режим и избежать возможных проблем со здоровьем. Регулярные тренировки на внутреннюю часть бедра могут значительно повысить общую физическую подготовку и улучшить качество жизни.
Проведение разминки
Чтобы тренировка была максимально продуктивной, мышцы следует подготовить к работе. В качестве разминки можно делать кардио — бег на месте, прыжки или же скакалку. Разминка не должна быть утомительной и долгой. Во время разогрева мышц уделите внимание суставам. Не забывайте делать вращение тазовой частью и носочками. В среднем разминка должна длиться от 5 до 7 минут.
Простые упражнения в домашних условиях
Мнения о упражнениях на внутреннюю часть бедра разнообразны. Многие отмечают, что такие тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую форму тела. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что регулярные занятия способствуют уменьшению объема бедер и формированию более подтянутого силуэта.
Некоторые фитнес-эксперты рекомендуют включать упражнения на внутреннюю часть бедра в комплекс тренировок для достижения гармоничного развития мышц. Однако есть и те, кто считает, что эти упражнения не столь эффективны, если не сочетать их с кардионагрузками и правильным питанием. В целом, большинство людей согласны, что при правильном подходе и регулярности такие тренировки могут значительно улучшить физическую форму и повысить уверенность в себе.
Плие (сумо)
Этот вид приседаний может называться «сумо». Это простые, но очень эффективные приседания. Их можно выполнять как с утяжелителем, так и без него. Во время приседаний следует контролировать то, как работают мышцы вашей проблемной зоны.
Читайте также:
Чтобы результат был максимальный, нужно придерживаться следующих советов:
- Исходное положение — широко расставленные ноги.
- Постарайтесь развернуть носки в стороны.
- Во время приседа колени должны быть направлены в сторону носков.
Во время выполнения приседаний спина должна быть прямой, а руки лучше сцепить на уровне груди. Опускаться следует плавно, вы должны чувствовать, как напрягается внутренняя часть бедра. Когда вы достигнете нижнего предела, следует сделать небольшую паузу на 1−2 секунды, а потом можно плавно вставать.
Новичкам рекомендуется выполнять по 10−15 приседаний, со временем можно увеличить нагрузку. Хорошо подготовленные спортсмены выполняют 2−4 сета по 20 приседов с утяжелителем.
Если вы занимаетесь в зале, то в качестве утяжелителей можно использовать гирю или гантели. В домашних условиях их можно заменить на наполненную песком бутылку.
Ножницы — махи ногами
Это простое упражнение поможет хорошо проработать мышцы внутренней зоны бедра. Вся суть заключается в том, что следует выполнять махи ногами под определённым углом.
Исходное положение — лёжа на спине, ноги должны быть ровными. Их следует поднять на 45−50 см от пола и развести на максимальное расстояние, а потом просто скрестить. Далее эти манипуляции следует повторять. Для начала рекомендуется выполнять по 2−3 сета, каждый из которых должен состоять из 15−20 подходов.
Такая вариация ножниц будет полезна не только для бёдер, но и для нижнего пресса.
-
Читайте также:
Выпады в сторону
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки сомкните на уровне груди. Сделайте выпад в бок одной ногой, колени и носки должны быть устремлены в ту сторону, куда вы шагаете. Спина всегда должна быть прямой.
Приведение бедра лёжа
Упражнение следует выполнять лёжа на боку, при этом опираясь на локоть. Ногу, которая лежит на полу, выпрямите, а другую согните в колене. В таком положении выполняйте приведение бедра с небольшой задержкой в самый высокой точке.
Выполнять движения следует медленно, почувствуйте, как работают мышцы.
Занятия в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале имеют следующие преимущества:
- возможность проконсультироваться с опытным тренером, который обучит вас правильной технике выполнения;
- занятия с использованием тренажёров направлены на проработку определённых мышц, поэтому защитный эффект появится намного быстрее, чем от тренировок в домашних условиях.
Сведение и разведение ног. Сушить внутреннюю поверхность бедра можно на специальном тренажёре, который задействует приводящую мышцу. Особенно полезными такие упражнения будут для женщин, так как во время их выполнения работают и интимные мышцы.
Махи с гантелей: привычные упражнения можно выполнять с утяжелителем. Для этого следует согнуть ногу и положить на её сгиб небольшую гантель. Рекомендуется выполнять максимум 2 подхода по 15 махов. Желательно выполнять такие упражнения под присмотром тренера, так как можно легко получить травму или растяжение.
Рекомендации для начинающих
Выполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу, используйте плед или гимнастический коврик. Если их нет, то можно постелить обычное полотенце. Так вы сможете минимизировать вероятность появления синяков.
Всегда после того как вы прокачали мышцы внутренней поверхности бедра, делайте растяжку. Она поможет уменьшить мышечную боль. Между упражнениями на одну и ту же группу мышц следует делать небольшой перерыв. Это объясняется тем, что мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Только в этом случае мышцы будут увеличиваться.
Уделите особое внимание своему рациону, он должен быть полезным и сбалансированным. Включите в свой привычный рацион жирную рыбу, индейку и творог. Следите за водным балансом организма, обезвоживание может привести к серьёзным проблемам.
В борьбе с дряблостью кожи следует применять комплексные действия. Сочетайте тренировки с косметическими процедурами. Используйте скрабы на основе молотого кофе, соли или сахара. Некоторые женщины практикуют также и обертывания, которые могут помочь избавиться от целлюлита. Если под рукой нет подходящего крема, то можно смешать косметическую глину с водой и нескольким каплями эфирного масла. Для приготовления такой смеси можно использовать масло корицы, мяты или гвоздики. Конечно, результат не будет мгновенным, но через месяц регулярных тренировок и полезных косметических процедур вы увидите первые изменения.
Как итог, следует отметить, что накачать внутреннюю часть бедра достаточно сложно. Именно эта зона является самой проблемной, поэтому нужно уделять максимум сил, чтобы привести её в порядок. В тренировках главное — не перезагружаться, следует давать мышцам отдых. Упражнения следует выполнять регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься по онлайн-урокам от Анны Куркуриной. Особенность этих уроков заключается в том, что тренер даёт советы не только по технике выполнения, но и по правильному питанию.
Вопрос-ответ
Какие упражнения эффективны для внутренней части бедра?
Выпады впередПриседания плиеБоковые выпадыБабочка на бокуПланка «Копенгаген»Приведение ноги с резинойПриведение бедра на бокуБабочка
Можно ли убрать жир с внутренней стороны бедра?
Липосакции внутренней стороны бедра проводится по такой технологии: врач вводит в область локальных жировых отложений специальный раствор. Он разжижает жир, затем вытягивают с помощью специальных канюлей.
Как подтянуть мышцы внутренней стороны бедра?
Без специальной физической нагрузки, внутреннюю поверхность бедра подтянуть достаточно сложно. Как любая физическая нагрузка, укрепление внутренней поверхности бедра, то есть приводящих мышц, имеет не только эстетическую направленность, но и медицинскую. Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени.
-
Читайте также:
Для чего растягивать внутреннюю поверхность бедра?
Методичная растяжка мышц внутренней поверхности бёдер, можно не только уменьшить вероятность травмирования, но и повысить подвижность ног.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с разминки. Перед выполнением упражнений на внутреннюю часть бедра важно разогреть мышцы и подготовить суставы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Простые упражнения, такие как легкие приседания или наклоны, помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.
СОВЕТ №2
Используйте разнообразные упражнения. Чтобы добиться максимального эффекта, включайте в свою тренировочную программу различные упражнения, такие как боковые выпады, скрестные подъемы ног и упражнения с резинкой. Это поможет проработать все мышцы внутренней части бедра и избежать привыкания к однообразным нагрузкам.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника выполнения упражнений крайне важна для достижения желаемых результатов и предотвращения травм. Следите за положением спины, коленей и стоп, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После тренировки важно уделить время растяжке и восстановлению мышц. Это поможет улучшить гибкость, снизить риск травм и ускорить процесс восстановления. Рассмотрите возможность использования массажного ролика или легкого самомассажа для расслабления мышц внутренней части бедра.
Загрузка...
