В один прекрасный день приходит весна, и многие приступают к процессу поиска и изучения всевозможных диет для плоского живота, стремительного похудения и получения моментального результата. Женская половина человечества вдруг начинает смотреть на свою фигуру более придирчиво. Ведь когда холодно и хочется закутаться в сто одёжек, проблемы с фигурой как-то растворяются, взгляд привыкает к формам своего тела, а свободная одежда не передаёт во всей красе невидимые недостатки, — беспокойство о потерянной стройности временно отпускает. Такова людская психика — проблема не визуализирована, значит, её нет.
Основные компоненты диеты для похудения
Всем, кто принял решение взяться за свою фигуру, крайне важно осознавать, что придётся всерьёз заниматься своим здоровьем. Ведь тонкая талия у человека — это признак того, что он ведёт здоровый образ жизни. Главными составляющими диеты для сжигания жира на животе, бёдрах, спине являются такие компоненты, как:
- мотивация;
- вода;
- движение;
- сон;
- питание.
Если пренебречь одной из этих составляющих, конечный результат не порадует.
Врачи подчеркивают, что для достижения плоского живота важно не только следить за калорийностью пищи, но и учитывать качество продуктов. Основные секреты диеты заключаются в увеличении потребления клетчатки, белка и здоровых жиров, а также в уменьшении количества простых углеводов и сахара. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, способствует улучшению пищеварения и снижению чувства голода. Белок помогает поддерживать мышечную массу, что важно для метаболизма.
Кроме того, врачи отмечают, что регулярная физическая активность играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Упражнения, особенно кардионагрузки и силовые тренировки, способствуют ускорению обмена веществ и улучшению общего состояния здоровья. Важно также помнить о достаточном уровне гидратации и полноценном сне, так как они влияют на гормональный баланс и, соответственно, на процессы жиросжигания. Сбалансированный подход к питанию и активному образу жизни — залог успеха в достижении желаемого результата.
Мотивация как движущая сила
Причин для сброса лишнего веса существует множество. Это, как в знаменитой цитате Льва Толстого: «Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Стройные люди счастливы и не задумываются о многообразных диетах и спортивных нагрузках, но при этом ощущают себя совершенно здоровыми. А у каждого полного человека свои проблемы и причины этому различны.
Молодым людям избыточный вес мешает общаться с друзьями, найти свою половинку и любимую работу. Людям старшего возраста этот недостаток попросту не даёт жить и приближает старение. Поэтому так важно как можно раньше принять решение о том, чтобы быть стройным, здоровым и подвижным. И чем человек моложе, тем легче достичь результата.
Для этого нужно разобраться, каковы причины набора веса и как правильно с ними бороться, потому что сознательное выполнение действий намного результативнее слепого подчинения установленным правилам и догмам. Для того чтобы знать, как не только быстро похудеть, но и прекратить толстеть, стоит немножко углубиться в химические и физические процессы в своём организме.
Итак, для того чтобы у человека была энергия, ему необходима глюкоза, особенно в ней нуждается мозг. Вот отчего многие имеют пристрастие к сладостям. Они дают быструю энергию, которая также стремительно заканчивается. Но вся прочая пища, которую ест человек, превращается в глюкозу, которую распространяет по организму кровь.
Как известно, после приёма пищи уровень сахара в крови возрастает, а при голодании — падает. Если глюкозы излишне много, то организм принимается её утилизировать в виде жира и накапливать его в клетках. Когда количество сахара понижается, организм даёт команду специальным клеткам на расщепление жира до уровня глюкозы. Стоит знать, что так работает условно-здоровый организм, который ещё не довели до состояния сахарного диабета.
Вот на этом химическом принципе и должна быть построена программа похудения, в том числе и питания для плоского живота и тонкой талии. Следует организовать такие условия, чтобы процесс окисления жира преобладал над его накапливанием: делать умеренный, но постоянный расход энергии и пытаться снижать потребление калорий.
Значение воды в процессе похудения
Вода — самое распространённое на планете вещество, входящее в состав всего живого. В организме человека она составляет 60%, а мозгу нужны все 75%, и поэтому водному балансу следует уделять серьёзное внимание.
Если воды в организме недостаточно, почки и печень начинают плохо функционировать. А миф о том, что полному человеку необходимо выпивать жидкости как можно меньше и при этом он сможет похудеть, не отвечает действительности. При нехватке воды жиры расщепляются хуже, обмен веществ тормозится и его продукты выводятся плохо, человек стремительнее устаёт, а вес остаётся на прежнем месте.
Вода жизненно необходима, она очищает наше тело и активизирует клеточные процессы, обеспечивая доставку питательных веществ. Она, кроме того, ещё и универсальный растворитель. В зависимости от веса тела и температуры окружающей среды, рекомендуется выпивать полтора-два литра воды ежедневно. В жару, естественно, для восстановления теряемой жидкости, нужно ещё добавить пол-литра — литр.
Многие люди стремятся к плоскому животу и обсуждают различные секреты диеты, которые могут помочь в этом. Одним из популярных мнений является то, что правильное сочетание продуктов играет ключевую роль. Например, высокое содержание белка и клетчатки в рационе способствует не только снижению веса, но и улучшению обмена веществ. Также активно обсуждаются методы сжигания жира, такие как интервальное голодание и увеличение физической активности.
Некоторые утверждают, что отказ от переработанных углеводов и сахара помогает быстрее достичь желаемого результата. Важно также помнить о гидратации: достаточное количество воды помогает организму выводить токсины и поддерживать метаболизм. Люди делятся своими успехами и неудачами, подчеркивая, что ключ к успеху — это не только диета, но и комплексный подход, включающий физические нагрузки и здоровый образ жизни.
Влияние сна на вес
Прежде чем отважиться на серьёзные перемены в привычном образе жизни, необходимо устранить все причины стресса. Если человек устал, чем-то обеспокоен или раздражён, попытка похудеть будет безуспешной. Организм сопротивляется ещё одному испытанию. Поэтому так важны отдых и сон.
Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов. Но в нынешней реальности с разнообразием социальных сетей, возможностью трудиться удалённо, ограниченным количеством времени, люди стали нарушать правила ночного отдыха. Многие переключились на жизнь совы, забывая при этом, что ход Солнца и Земли никто не отменял, а химические процессы в организме напрямую зависят от света.
Отсутствие сна — это тоже стресс, с которым наше тело борется с помощью такого гормона, как кортизол. Это вещество отвечает за защиту человека от сложных и тяжёлых житейских ситуаций. Кортизол работает в паре с адреналином: предоставляет ему возможность, в случае опасности для жизни, воспользоваться резервами глюкозы. Поэтому одной из задач кортизола является формирование её запасов. То есть он выполняет противоположные процессу похудения функции и в результате стресса:
- уровень сахара в крови повышается;
- запасы гликогена в печени увеличиваются;
- употребление глюкозы клетками уменьшается;
- процесс образования жира из углеводов активируется;
- активируется расщепление жиров в области бёдер и ног, но при этом создаются его запасы в области лица, шеи, грудной клетки и живота;
- увеличивается чувство голода.
Роль двигательной активности
В процессе похудения совсем не обойтись без движения. Ведь этот процесс является главным потребителем энергии, а значит и глюкозы. Но следует понимать, что ни высокая физическая нагрузка, ни диеты для плоского живота за неделю не дадут результата. Это процесс небыстрый. Нужно быть честным с самим собой, так как завышенные ожидания и несоответствие обещанных результатов фактическим — это тоже стресс. А он приводит к тому, что вес растёт, мотивация уходит. Первые итоги нового образа жизни станут заметны на животике не раньше чем через 2–3 месяца.
Читайте также:
В современности миллионы людей испытывали разные способы сброса веса. Есть немало историй, закончившихся как хорошо, так и печально. Поэтому можно с уверенностью сказать (и врачи это подтверждают), что простая ходьба и занятия обычной физкультурой никогда до беды не доводили. Потому что главной задачей худеющего человека является не получение мгновенного результата, а стабилизация небольшого веса, который закрепится на длительное время.
Почему ходьба является самым надёжным способом? При беге, к сожалению, глюкоза сжигается мгновенно и жировые клетки не успевают с этим бороться. В результате возникает либо резкий голод, либо ухудшение самочувствия до тех пор, пока не перекусишь.
Это объясняется тем, что жир в организме сжигается при движениях в присутствии кислорода. При ограниченной подвижности и маленькой физической нагрузке мышцы теряют способность окислять жир. Чем больше человек двигается, тем больше организм адаптируется его сжигать. Это ещё раз доказывает, что чем раньше в своём возрасте человек начнёт вести подвижный способ жизни, тем легче ему будет поддерживать свой вес в норме и дальше. И даже заурядная ходьба тренированных людей будет приводить к значительному проценту окисления жира.
Комплекс упражнений для плоского живота
Ходьба запускает процесс сжигания жира, а упражнения помогают укреплять брюшные мышцы живота. Стоит знать, что перед любым выполнением упражнений мышцы непременно нужно разогреть. Для этого подойдут различные растягивания в медленном темпе.
Выполнение следующего комплекса поможет укрепить мышцы и вернуть животу красивую, плоскую форму. Упражнения для мышц живота не самые лёгкие, но они дадут превосходный результат. Достаточно даже десятиминутной гимнастики каждый день, чтобы убедиться в справедливости этих слов уже в первый месяц (в комплексе со всеми составляющими ). Но нужно иметь в виду, что как только занятия прекращаются, тонус мышц сразу же ослабнет.
- Упражнение № 1. «Велосипед». Исходное положение (далее И.П.): лечь на спину, руки сцепить в «замок» на затылке, ноги, согнутые в коленях, слегка развести и опустить на пол. Подтянуть правое колено к груди, поднять ногу вверх и выпрямить. Опустить прямую ногу до уровня левого колена. Зафиксировать ногу в таком положении при помощи мышц живота. Вновь подтянуть правое колено к груди, сразу же сгибая стопу. Повторить упражнение каждой ногой по 8 раз.
- Упражнение № 2. «Маленькие ножницы». И.П., как в п. 1. Поднять ноги вверх. Сделать 16 маховых движений типа «ножницы» (амплитуда размаха небольшая). Вернуться в И.П., расслабиться и 4 раза подряд сделать упражнение для брюшного дыхания (далее Б.Д.)*. Повторить всё сначала один раз.
- Упражнение № 3. «Велосипед № 2». И.П., как в п. 1. Приподнять ноги, при этом бицепсы ног находятся под прямым углом к полу, а часть ноги ниже колена параллельно полу. Сделать 8 круговых движений ногами (как на велосипеде) вперёд и столько же назад. Вернуться в И.П., расслабиться и несколько раз проделать упражнение для Б.Д. Повторить «велосипед» 3 раза. При выполнении этого упражнения спину от пола не отрывать.
- Упражнение № 4. «Круги». И.П.: как в п. 1. Поднять ноги вверх и «нарисовать» в воздухе 8 небольших кругов по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Вернуться в И.П., расслабиться и 4 раза проделать упражнение для Б.Д. Повторить всё с начала.
- Упражнение № 5. «Противодействие». И.П.: лечь на спину, ноги согнуть и прижать к животу, руки в сторону, параллельно полу. Выдохнуть, ноги наклонить направо, не отрывая спины от пола, голову повернуть влево. Вдохнуть и выдохнуть два раза подряд. Выдохнуть и вернуться в И.П. Наклонить ноги в другую сторону. Проделать упражнение трижды. Оно прекрасно расслабляет и снимает стресс и усталость. Выполнять это упражнение следует очень медленно, без чрезмерных усилий и не отрывая плечей от пола.
- Упражнение № 6. «Наклоны вперёд». И.П.: лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди, руки сцепить в «замок» на затылке. Наклониться, надувая живот, напрягая пресс и касаясь лбом коленей. Вернуться в И.П. (вдох). Повторить упражнение 8 раз. Вернуться в И.П. и расслабиться. Повторить всё сначала ещё 3 раза.
- Брюшное дыхание. Лечь на спину, слегка согнув ноги в коленях, положить руку на живот (ниже пупка). Вдыхая, как бы пытаться наполнить живот воздухом. Выдыхать медленно и без пауз, постепенно втягивая при этом живот. Повторить это упражнение двенадцать раз, увеличивая длительность вдохов и выдохов. Можно помогать себе рукой, чтобы лучше ощущать колебания живота.
Когда эти упражнения освоятся, следует перейти к более сложному комплексу, который можно найти на специализированных сайтах, или обратиться к специалисту для дальнейшего усовершенствования результата.
Полноценная диета в правильном питании
Главное при выборе диеты и принципов правильного питания для плоского живота — это не прекращать питаться. Переставая есть, человек совершает грубейшую ошибку, ведь организм ежедневно нуждается в определённом количестве питательных веществ. Основная задача для достижения максимального и стабильного результата при использовании диеты для талии и живота — это всего лишь правильно изменить рацион с учётом поставленной цели. Для этого обязательно иметь кухонные весы для внедрения привычки всё время взвешивать пищу, которую предполагается съесть. Вес еды позволит понимать, какое количество питательных веществ содержится в ней.
Каждый человек индивидуален, а к определённому возрасту у него развиваются свои пищевые пристрастия. Есть продукты, которые любят, есть — которые могут употреблять, если нужно, и есть та еда, которую, образно выражаясь, «на дух не переносят». Для избежания стресса в процессе похудения нелюбимую еду есть не стоит. В магазинах большое количество разнообразных взаимозаменяемых продуктов, это позволяет с лёгкостью составить самостоятельно диету для каждого человека из того, что он любит, и что не даст потолстеть. А если диета будет лёгкой, приятной и не слишком затратной, то она превратится в образ жизни.
Необходимо составить список продуктов, которым отдаётся предпочтение. Затем следует рассчитать, какое количество этой пищи в день можно себе позволить для соблюдения соотношения жиров, белков, углеводов и калорий. Таблицы таких пропорций размещены на многих сайтах, поэтому их можно с лёгкостью найти. Известно, что питательные вещества должны поступать в организм приблизительно так:
- белки — 10–15%;
- жиры — 30%;
- углеводы — 60%.
Белки необходимы для обновления изношенных тканей, они обеспечивают регенерацию клеток организма. Большое количество белков содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, твёрдом сыре, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как: бобы, орехи, злаки, хлеб.
Какие бы предрассудки ни распространялись о жирах, человек нормально без них жить не может. Они обеспечивают поступление в организм жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) и способствуют синтезу некоторых гормонов. Часть жиров используется для построения клеток, другие же — в качестве запаса энергетического материала. Уже сейчас достоверно известно, что при недостатке жиров у девушек пропадает функция деторождения из-за глобального нарушения менструального цикла. Его последующее восстановление требует очень больших усилий и средств.
Как известно, жиры бывают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Самая здоровая диета — та, что предусматривает минимум употребления в пищу насыщенных жиров животного происхождения. Желательно употреблять ненасыщенные жиры, которые есть в морской рыбе или входят в состав растительных масел, например, оливкового, соевого или подсолнечного.
Правильное распределение жиров в диете показано в таблице.
| Насыщенные жиры, % | Мононенасыщенные жиры,% | Полиненасыщенные жиры, % | |
| Миндаль | 8 | 73 | 19 |
| Оливковое масло | 14 | 70 | 16 |
| Свинина | 43 | 47 | 10 |
| Молоко | 66 | 30 | 4 |
| Подсолнечное масло | 11 | 20 | 69 |
Углеводы являются главными поставщиками энергии (калорий), а вместе с белками и жирами — основой питания нашего организма. Углеводы делятся на 2 вида: простые и сложные. Простые включают в себя сладкие фрукты, молоко, сахар, конфеты, торты, мороженое. Сложные — это все овощи, злаки, бобы. В правильной диете для стройной талии и плоского живота простые углеводы стоит исключить или хотя бы свести к минимуму, а включить в рацион много овощей, разнообразных несладких каш и, конечно же, бобовых. Из-за того, что бобовые богаты как углеводами, так и белками, ими иногда можно смело заменять мясные приёмы пищи.
-
Читайте также:
Пример рациона при лишнем весе
Итак, чтобы бороться с жировыми отложениями на животе и талии, необходимо придерживаться диеты со сложными углеводами, которые трудно перевариваются, имеют высокое содержание белков и низкое содержание жира. Такой пищевой режим способствует потреблению энергии из собственных запасов жира. Необходимое количество пищи и её калорийность сугубо индивидуальны и зависят от конституции организма, пола, возраста, профессии, пищевых пристрастий и даже времени года. Пример диеты для сжигания жира:
- Завтрак. Кофе или травяной чай; 2 ст. ложки овсяных хлопьев сварить на воде с солью; кусочек сыра или сухофрукты.
- Второй завтрак. Травяной чай; фрукты или мягкий сыр с кусочком чёрного хлеба, или нежирный йогурт.
- Обед. Отварные или сырые овощи; отварная (запечённая) рыба или мясо, или яйца. Чай или кофе сразу после обеда пить не стоит. Должно пройти хотя бы полчаса, так как это вредно для пищеварения.
- Полдник. Нежирный творог или бутерброд с чёрным хлебом и кусочком рыбы. Чай.
- Ужин. Небольшое количество запечённого картофеля с отварной курицей, салат из овощей.
Заменяя продукты в этой диете равноценными или любимыми, соблюдая соотношение принимаемой пищи в зависимости от своего роста, веса и норм, необходимых для здоровья, можно с лёгкостью и хорошим настроением увидеть на себе первые результаты уже через 2–3 месяца.
https://youtube.com/watch?v=IWZT7C24N9Y
https://youtube.com/watch?v=mxvHNK2UB_I
Отзывы о ходьбе и подсчёте калорий
Много людей испытали на себе разные виды диет, но часто возвращались к прежнему результату. Однако, есть те, кто действительно попал на верный путь и не жалеют об этом, ведь в результате они здоровы и стройны.
Ешь и худей — вот так можно описать эту диету. Всё очень просто — ешь меньше калорий, чем необходимо. Когда до меня это дошло, я попробовала есть и считать калории. Результат — минус 4 кг примерно за 4 месяца. Вес стабилизировался и не возвращается.
Марина, Новомосковск
Включайте ходьбу в график на каждый день. Работать головой можно и во время неё, как я. Просто гуляйте. Если мечтаете о собаке — заведите её. Ходьба подходит для всех. И очень полным, и просто толстым. И старым людям, и молодым. Ходьба будет убирать у вас килограмм за килограммом, а вы не будете этого замечать, пока через время не обнаружите, что вы подтянутый и стройный человек. Я похудел таким образом на 29 кг.
Фарид, Уфа
Вопрос-ответ
Что лучше всего сжигает жир с живота?
Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории. Также рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса и боковых мышц живота. Хорошо зарекомендовали себя в борьбе с висцеральным (абдоминальным) ожирением интервальные нагрузки.
Как питаться чтобы убрать жир с живота?
Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо, творог. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Замените животные жиры растительными маслами.
Что нельзя есть чтобы похудеть в животе?
Для похудения из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Эти продукты плохо влияют на здоровье, а также способствуют накоплению висцерального жира. При выборе продуктов следует читать состав, потому что сахар содержится в сладких йогуртах, соусах, соках, газированных напитках.
Что нужно делать чтобы сбросить жир с живота?
Основные упражнения для плоского живота, такие как приседания, выпады, наклоны и велосипед, помогут скорректировать жировые отложения спереди. Боковые наклоны, планка и скручивания, а так же занятия на фитболе укрепят мышечный каркас и уберут жир с боков и талии.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, включающем много овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Избегайте переработанных продуктов и сахара, так как они могут способствовать накоплению жира в области живота.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью, включая как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Это поможет ускорить метаболизм и сжигать калории, что важно для достижения плоского живота.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на уровень стресса и качество сна. Хронический стресс и недостаток сна могут привести к увеличению уровня кортизола, который способствует накоплению жира в области живота. Практикуйте методы релаксации и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Загрузка...
