Углеводы — главный источник энергии в человеческом организме. Их отсутствие может вызвать подавленность, усталость, потерю концентрации. Но, грамотно подобранная низкоуглеводная диета способствует здоровому похудению человека. Сбалансированность системы питания позволяет снизить вес без угрозы для жизни и здоровья.
Суть диеты и показания к применению
Популярный тип питания основан на употреблении пищи с низким гликемическим индексом. Основная цель — снижение процента подкожно жира, увеличение сухой массы, подтянутость и рельефность тела. Подобные системы питания часто практикуются профессиональными спортсменами, фитнес-инструкторами и людьми с нарушениями в работе эндокринной системы, гипертониками.
Диета основана на базовых биохимических процессах. Ускоренное снижение веса происходит за счёт общего сокращения потребления углеводов и увеличения в рационе белковых продуктов. В результате организм, переставая получать привычный объем энергии, начинает изыскивать её из дополнительных источников
. Гликоген, накопленный в мышцах, печени и жировой прослойке является первичным энергетическим поставщиком. После включается процесс интенсивного расщепления жиров и синтез нового источника энергии — кетона.
Выраженный дефицит углеводов вызывает переключение энергетического обмена с углеводного, на липидный. В этом случае энергетическим субстратом служит процесс окисления жирных кислот с дальнейшей выработкой и накоплением кетоновых тел. Осуществляется доброкачественный кетон. Относительно быстрое развитие чувства насыщенности и мобилизация из депо гликогена способствуют ускоренному снижению массы тела
.
Продукты питания с одинаковой калорийностью могут иметь совершенно разный гликемический индекс. Низкоуглеводная диета для похудения требует регулярной оценки индекса употребляемых продуктов.
Антон, спортивный инструктор
Врачи отмечают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения метаболического здоровья. Однако они подчеркивают важность сбалансированного подхода к питанию. Снижение потребления углеводов зачастую приводит к увеличению доли жиров и белков в рационе, что требует внимательного выбора продуктов. Врачи рекомендуют включать в меню здоровые источники жиров, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, а также разнообразные белки, включая рыбу и нежирное мясо.
Важно также следить за потреблением клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением. Некоторые специалисты предостерегают от слишком строгих ограничений, которые могут привести к дефициту витаминов и минералов. В целом, низкоуглеводная диета может быть полезной, но ее следует адаптировать под индивидуальные потребности и состояние здоровья, желательно под контролем врача или диетолога.
Основные правила системы питания
Пониженный углеводистый режим питания включает в себя ряд строгих правил, необходимых к соблюдению. Например, углеводы не исключаются из меню, а лишь ограничиваются в объёме. Они поддерживают нормальную жизнедеятельность в здоровом организме. В зависимости от времени всасывания углеводы делят на медленные и быстрые, или сложные и простые. 90% потребляемых во время диеты углеводов должны быть сложными. И еще несколько правил:
- Снижение углеводов в рационе до 60−70 г в сутки. При этом увеличивается потребление белков — 150−200 г. Усреднённые показатели варьируются в зависимости от начальной массы тела, телосложения, возраста и общего уровня физической активности человека.
- Следует отдавать предпочтение белковым продуктам животного происхождения. Но, существует и вегетарианский вариант диеты с низким содержанием углеводов.
- Снижению подлежит не только количество углеводов в рационе, но и общий суточный калораж.
- Жиры не подлежат исключению из ежедневного меню. Минимальный объём — 25 г в сутки.
- Важная роль отводится поддержанию водного баланса. В качестве питья отлично подойдут различные сорта чая, минеральная негазированная воды, травяные отвары. Минимальный объём потребляемой жидкости рассчитывается исходя из начальной массы тела. Он не должен быть ниже 2,5 литра в сутки.
- Строгие ограничения, наложенные на начальной фазе, могут со временем видоизменяться. Для поддержания формы и сохранения результатов оптимально ограничить употребление углеводов до 3−4 на 1 кг веса.
- Локальное похудение физиологически невозможно. Снижение жировых отложений происходит равномерно по всему телу.
- Рекомендуется дробное питание, ограничение употребления соли и солёных продуктов.
- Оптимальные способы приготовления пищи: варка, тушение, запекание в духовке без использования масла.
- Минимальное число приёмов пищи — 5. Из них 3 основных и 2 перекуса.
- До перехода на новое меню следует проконсультироваться со специалистами в области диетического питания. При возникновении серьёзных недомоганий нельзя медлить, требуется экстренное обращение к врачу.
Польза и противопоказания
Низкоуглеродистая, с пониженным содержанием углеводов, сушка — все это название одной, чрезвычайно строгой, но действенной системы питания. К положительным моментамэтой системы питания относят:
- Стройность достигается не только за счёт сгорания подкожного, но и внутреннего жира.
- Не требуется постоянный подсчёт калорий, ведение пищевого дневника.
- Белковые блюда очень сытные.
- Низкоуглеводная пища имеет мало калорий, не требуется уменьшение обычных порций.
- Знания о гликемическом индексе продуктов позволяет постоянно контролировать уровень сахара в крови.
- Благодаря широкому списку разрешённых продуктов достигается многообразие меню.
- Пища богатая белком и клетчаткой легко усваивается.
- Строгие правила позволяют выработать режим питания, что положительно сказывается на пищеварении.
По моему многолетнему опыту, плавный выход с диеты гарантирует длительное сохранение результатов.
Анна, призёрка конкурса «Мисс-бикини»
Гипоуглеводная диета имеет ряд противопоказаний к применению из-за резкого изменения баланса белков, жиров и углеводов . К стандартным ограничениям относят:
- Весь период грудного вскармливания и беременность.
- Заболевания печени, почек.
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
- Повышенный в крови уровень холестерина.
- Возраст до 18 лет.
- Сбои желудочно-кишечного тракта.
- Время обострения хронических заболеваний.
Дисбаланс поступления в организм витаминов и питательных веществ может привести к серьёзным гормональным нарушениям. Возможны проблемы с ногтями, кожей, волосами. Недостаток клетчатки может стать причиной сильных запоров.
Многие люди, следящие за своим здоровьем, отмечают, что низкоуглеводная диета помогает им контролировать вес и улучшать общее самочувствие. Сторонники этой диеты утверждают, что снижение потребления углеводов способствует более стабильному уровню сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. Кроме того, многие замечают, что на такой диете легче избежать чувства голода, так как белки и жиры обеспечивают длительное насыщение.
Однако не все так однозначно. Некоторые эксперты предупреждают о возможных недостатках, таких как нехватка клетчатки, что может привести к проблемам с пищеварением. Также существует мнение, что резкое ограничение углеводов может негативно сказаться на уровне энергии, особенно для людей, активно занимающихся спортом. Важно помнить, что каждая диета должна быть индивидуально подобрана, и перед её началом стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
Список разрешённых продуктов
Многообразие — главное достоинство гипуглеводного рациона. Широкий список разрешённых продуктов позволяет готовить не только салаты и закуски, но также горячее и вторые блюда. Основу ежедневного меню составляют блюда:
- Нежирные сорта птицы, говядины, кролика, субпродукты. Раз в неделю допустимо употребление постной свинины.
- Морепродукты и нежирные сорта рыбы. Преимущество отдаётся тунцу, кальмарам, креветкам и треске.
- Куриные и перепелиные яйца. Если есть проблемы с уровнем холестерина в крови рекомендуется употреблять только белковую часть.
- Фрукты. Основу составляют грейпфруты, зелёные яблоки.
- Овощи: огурцы, кабачки, спаржа, капуста любых сортов, перец, зелень, баклажан, цукини, стручковая фасоль.
- Молочная продукция: нежирный сыр твёрдых сортов, натуральный йогурт, кефир и творог.
https://youtube.com/watch?v=qXPFUAQYZM0
Необходимые ограничения
Строго ограничения требует употребление следующей пищи: хлебобулочные и мучные изделия, кондитерская продукция, мёд, сахар, сиропы, сладкие и содержащие крахмал овощи, крупы с высоким гликемическим индексом, кукурузные хлопья, продукты питания, содержащие сахарозу, мальтозу и лактозу.
Не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки. Следует исключить как натуральный, так и растворимый кофе. Требуется полный отказ от курения и алкогольных напитков.
Допустимо употреблять 3−4 раза в месяц: масло из кукурузы, тыквенных семечек, косточек винограда и оливы; лесные, кокосовые и грецкие орехи; натуральные сливки, сметану, йогурты из цельного молока.
Выход и удержание результатов
Исключить риск возврата сброшенного веса поможет плавный выход с низкоуглеводной диеты. Рецепты должны быть адаптированы постепенно. Резкие скачки в калорийности рациона недопустимы. Избежать эффекта бумеранга позволит соблюдение простых правил:
- Контроль и дисциплина. Ни в коем случае нельзя «награждать» себя за достигнутые успехи сладкой или жирной пищей.
- Следует отказаться от просмотра новостей, листания ленты в социальных сетях и просмотра телевизора во время еды. Отвлечение не позволяет должным образом контролировать объём съеденной пищи.
- Ведение пищевого дневника с подробным описанием ежедневного меню и веса продуктов.
- Добавить дополнительные занятия физической нагрузки. Это поможет организму пережить плавное повышение общего суточного калоража.
- Бороться с чувством голода помогут овощи, горячие нежирные бульоны и травяные чаи.
Белковая диета с низким содержанием углеводов — отличное решение для снижения жировой прослойки в организме.
Система питания показала отличные результаты не только в борьбе с лишним весом, но и в общем оздоровлении организма: контроль инсулина, сахара и холестерина крови.
Вопрос-ответ
Что характерно для низкоуглеводной диеты?
Особенности низкоуглеводных диет Из рациона плавно исключаются порции крахмалистой пищи и сахара, но остаются сложные углеводы и клетчатка, так как сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови. Организм использует углеводы в качестве основного источника энергии.
Как соблюдать низкоуглеводную диету?
Обильное употребление овощейВключите здоровые, натуральные источники жировУмеренное количество белкаНизкое содержание крахмалистых и сладких продуктовНизкое или очень низкое содержание фруктовОчень мало или совсем нет обработанной пищиОвощи
Что нельзя при низкоуглеводной диете?
Мучные и хлебобулочные изделия, крахмальные фрукты и овощи — свеклу, картофель, морковь, кукурузу, консервацию, полуфабрикаты, колбасу и колбасные изделия, фрукты — кроме цитрусовых в небольшом количестве и кислых ягод, крупы — за исключением овсянки и гречки.
Что будет если сидеть на низкоуглеводной диете?
Ограничение углеводов в питании Во-вторых, низкоуглеводная диета может помочь улучшить здоровье. Например, постепенно происходит снижение холестерола и триглицеридов в крови, а также улучшение АД. Ограничение в питании может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета любого типа.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите состав продуктов. При низкоуглеводной диете важно обращать внимание на содержание углеводов в продуктах. Читайте этикетки и выбирайте те, где углеводов минимум, а белков и жиров больше.
СОВЕТ №2
Включайте в рацион больше здоровых жиров. Замените углеводы на полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Это поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
СОВЕТ №3
Не забывайте о клетчатке. Включайте в свое меню низкоуглеводные источники клетчатки, такие как зеленые овощи, семена чиа и льна. Это поможет поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвратит запоры.
СОВЕТ №4
Планируйте свои приемы пищи заранее. Создание меню на неделю поможет избежать спонтанного выбора высокоуглеводных продуктов и обеспечит разнообразие в рационе, что сделает диету более приятной.