Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.
Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.
Описание киноа
Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.
Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».
Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:
- Гималаи;
- Тибет;
- морские побережья мира;
- джунгли.
По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.
Крупа киноа привлекает внимание врачей благодаря своей высокой пищевой ценности и низкой калорийности. Этот продукт является отличным источником белка, содержащим все девять незаменимых аминокислот, что делает его особенно ценным для вегетарианцев и веганов. Кроме того, киноа богата клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как магний и железо.
Приготовление киноа достаточно простое: крупу нужно промыть, затем варить в соотношении 1:2 с водой или бульоном до готовности. Врачи отмечают, что киноа можно использовать в различных блюдах, от салатов до гарниров, что делает её универсальным продуктом. Важно также учитывать, что киноа не содержит глютен, что делает её подходящей для людей с целиакией или непереносимостью глютена. В целом, врачи рекомендуют включать киноа в рацион как полезный и питательный продукт.
БЖУ и количество калорий
Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.
Так, в обычном виде в 100 г содержится:
Читайте также:
- 14,1 г белков;
- 6,1 г жиров;
- 57,2 г углеводов.
Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.
А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:
- белки — 4,75 г;
- жиры — 2,03 г;
- углеводы — 21,73 г.
Состав крупы
Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.
Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.
Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:
- вегетарианцев;
- тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
- спортсменов.
А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.
Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.
Крупа киноа завоевала популярность благодаря своей высокой пищевой ценности и универсальности в кулинарии. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным источником белка, особенно для вегетарианцев и веганов. Кроме того, киноа богата клетчаткой, витаминами группы B и минералами, такими как магний и железо. Калорийность киноа составляет около 120 калорий на 100 граммов в варёном виде, что делает её подходящей для тех, кто следит за своим весом.
Приготовление киноа не требует особых навыков: достаточно промыть крупу, отварить в соотношении 1:2 с водой или бульоном и дать настояться под крышкой. Она отлично подходит как гарнир, добавляется в салаты, супы и даже десерты. Многие отмечают её ореховый вкус и легкую текстуру, что делает киноа универсальным ингредиентом для разнообразных блюд.
Протеин и аминокислоты
В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.
А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.
Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.
Микроминералы и антиоксиданты
Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:
- марганец — 102%;
- магний — 49%;
- фосфор — 46%;
- медь — 30%;
- железо — 25%;
- цинк — 21%;
- калий — 16%;
- селен — 12%.
Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.
Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.
-
Читайте также:
Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:
- успокаивающее;
- противовоспалительное;
- обезболивающее;
- противоаллергическое.
Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.
Гликемический индекс киноа
Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:
- высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
- присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.
Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:
- продлить чувство насыщения после приема пищи;
- привести в норму уровень сахара в крови;
- не допустить появления резкого приступа голода.
Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.
Полезные свойства
Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.
Пророщенные зерна киноа
Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.
Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.
-
Читайте также:
Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.
Использование в кулинарных целях
Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.
Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.
Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.
После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.
Также на основе крупы киноа можно готовить десерты, супы или салаты или подавать их с разным топпингом.
https://youtube.com/watch?v=2NgQZit0uPs
Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.
На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.
Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.
Вопрос-ответ
Как правильно готовить киноа?
Киноа следует заранее замочить в холодной воде на несколько часов, а лучше – оставить на ночь. В таком случае вкус киноа будет более мягким. Затем залейте крупу водой в соотношении 1 к 2 и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, уменьшите огонь и варите еще 15 минут.
Чем полезна и вредна киноа?
Крупа киноа: польза и вред Чтобы избежать неприятных последствий, киноа необходимо хорошо промывать и вымачивать. Двоякое действие оказывают на организм сапонины. Они обладают желчегонными свойствами, улучшают работу поджелудочной железы, выводят холестерины. В то же время сапонины являются токсичными.
Сколько калорий в 100 г вареного киноа?
Пищевая ценность на 100 г Энергетическая ценность Киноа, приготовленная составляет 120 кКал. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора и исследованиям ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе питания способствует поддержанию здоровья.
Сколько раз в неделю можно есть киноа?
Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации Дело в том, что зерна содержат в себе оксалаты – переизбыток этих веществ в организме приводит к образованию песка и камней в почках. Для того, чтобы не подвергнуть свой организм опасности, достаточно съедать не более 100 грамм уже приготовленной крупы киноа в день.
Советы
СОВЕТ №1
Перед приготовлением киноа обязательно промойте её под холодной водой. Это поможет удалить горький вкус, который может возникнуть из-за сапонинов, покрывающих семена. Промывание также улучшает текстуру готового блюда.
СОВЕТ №2
Для улучшения вкуса и питательной ценности киноа, попробуйте варить её не на воде, а на овощном или курином бульоне. Это придаст крупе насыщенный вкус и сделает её более аппетитной.
СОВЕТ №3
Киноа отлично сочетается с различными овощами, бобовыми и специями. Экспериментируйте с добавлением свежих трав, таких как петрушка или базилик, а также с лимонным соком для создания ярких и ароматных салатов.
СОВЕТ №4
Если вы хотите увеличить содержание белка в вашем рационе, добавляйте киноа в смузи или используйте её в качестве основы для запеканок. Это поможет разнообразить ваше меню и повысить его питательную ценность.
Загрузка...
