Упражнения на турнике: программа тренировок для начинающих

Вам может показаться, что турник является простейшим снарядом для спорта. Но это ошибочное мнение. На турнике прокачиваются мышцы верха, включая спинные и пресс. Привести свое тело в порядок вполне возможно, нужна только правильная программа и знания техники выполнения упражнений. Лучшим вариантом будут занятия четыре раза в неделю. То есть тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Заниматься можно и в домашних условиях при наличии турника для тренировки.

Основные упражнения для верхней части спины

В первом упражнении под названием «подтягивания широким хватом» спина обязана работать так, будто вращаются два колеса. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших мышц спины, то есть она растет в ширину.

Второе движение происходит, когда вы складываете спину назад, как книгу. Собственно, исходя из такой теории образуется два главных вида подтягиваний для развития спины.

Программа упражнений на турнике для начинающих

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Врачи отмечают, что упражнения на турнике могут стать отличным стартом для начинающих, стремящихся улучшить физическую форму и развить мышечную силу. Они рекомендуют начинать с простых элементов, таких как подтягивания с опорой или вис на турнике, что помогает укрепить мышцы спины и рук, а также развивает хват. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Специалисты подчеркивают, что регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки играют ключевую роль в достижении результатов. Кроме того, врачи советуют сочетать занятия на турнике с другими видами физической активности и правильно организовать режим отдыха, чтобы обеспечить восстановление организма.

Подтягивание широким хватом

Насколько широко брать? Берите так, чтобы ваша кисть была ровно над вашим локтем. Шире и уже брать не надо. Это будет идеальный хват для развития спины. Подтягиваться нужно следующим образом:

• отводим затылок назад;
• смотрим в потолок;
• ровненько локти отводим в стороны;

Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не превысит турник. Это идеальное подтягивание, так как в таком положении происходит идеальная ротация мышц лопаток и всего массива верхней части спины. При выполнении также хорошо развивается широчайшая мышца. Здесь есть большая ошибка, которая встречается повсеместно, так как почти все люди ее делают ещё с малых лет. Они куда-то гонятся и хотят показать, как много подтягиваются, но реально упражнение выполняют неправильно и теряют самый момент старта вращения лопаток, когда мышцы спины наилучшим образом откликаются на нагрузку.

8 лучших упражнений для тренировки спины на турнике!

Если вы хотите развивать спину на турнике, то никогда не делайте подтягивание с рывками. Почти все делают это движение и потом подтягивание. В этот момент в лопатках вообще не происходит никакой работы, так как по инерции вы полностью проскочили вращения лопаток. То есть спина у вас расти так не будет, потому что вы пропустили фазу, где работает в основном спина, а в частности — больше всего широчайшие мышцы.

Именно в самом низу при старте вращения лопаток происходит лучшая работа широчайших мышц. Никогда не делайте это дерганье в начале, но в конце это тоже никуда не годится. Когда человек подтягивается и в конце делает рывок, то это считается неверно. Но инерция на старте намного хуже, чем инерция в конце. Для спины это вообще не прокатит, и она не будет расти. Лучше подтягивайтесь по три идеальных повторения, глядя в небо, локти в стороны. Со старта начинайте чисто без единого малейшего рывка. Будет эффективнее сделать идеально, но мало, чем если вы будете делать не по технике, так как это безрезультатно.

https://youtube.com/watch?v=FJVptFMK3LI

Подтягивание для толщины спины

Это подтягивание происходит, когда лопатки складываются, как книга. Вот два варианта выполнения упражнения:

• На брусьях

Повисаете на брусьях, ноги ставите на сам столб и делаете складывание лопатками. Основная работа происходит вверху, когда у вас мощно складываются лопатки, так как это влияет на толщину спины.

• На турнике

Берете турник внутренним хватом средней ширины на ширине плеч, прогибаетесь далеко назад и подтягиваетесь до груди. Опять же, делаете это медленно и без всяких рывков. Грудью при этом касаться не нужно. Здесь уже заканчивает работу спина, так как мы ее полностью сложили, а дальше работают чисто бицепсы, поэтому грудью прикасаться к турнику не нужно, а нужно сложить полностью спину.

Как быстро накачать пресс на турнике

Делаете два-три подхода до отказа на турнике и два-три — до отказа в висе, исключая все подготовительные подходы, так как они не считаются в рабочих. Обязательно используйте дополнительные отягощения, если вы подтягиваетесь в рабочих отказных сетах более 10 раз в чистой технике.

Упражнения на турнике становятся все более популярными среди начинающих спортсменов. Многие отмечают, что такие тренировки не только укрепляют мышцы, но и развивают выносливость. Пользователи часто делятся своими впечатлениями о том, как занятия на турнике помогают улучшить осанку и координацию. Программа тренировок для новичков обычно включает подтягивания, висы и различные вариации упражнений, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку.

Некоторые отмечают, что занятия на свежем воздухе придают дополнительную мотивацию и делают тренировки более приятными. Также многие подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о тренировках на турнике положительные, и многие начинают замечать результаты уже через несколько недель регулярных занятий.

Прокачка бицепса

Как же накачать бицепс на турниках? Дело в том, что бицепс — это как раз та мышечная группа, которую можно накачать до вашего предела без зала, гантелей и штанги. Есть упражнения именно для бицепса на турниках, одно из них считается единственным базовым, которое называется «подтягивание в висе на турнике внутренним хватом». Сейчас мы вам расскажем про три упражнения на турнике для того, чтобы накачать бицепсы.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ПО ВОРКАУТУ

Сгибание рук в висе узким внутренним хватом

Берем для этого довольно узкий хват и подтягиваемся обязательно с перебросом подбородка через перекладину, а вниз немножко не до конца. Что является важным? Важно сильно не включать спину, то есть не делать большого движения крыльями, потому что при проработке бицепса на турнике вам это не нужно. Спину нужно ставить в зафиксированном положении, и пусть она работает в статике, а бицепс — в активной фазе. Для того чтобы бицепс работал лучше, нужно сильно сжимать турник, в отличие от случая, когда делаете подтягивания на максимум, где нужно экономить энергию предплечий.

Здесь сжимание турника позволяет бицепсу напрягаться в большей степени, чем спина. Это базовое упражнение, но нужно как можно больший процент нагрузки перенести именно в район бицепсов, а на спину чтобы была несильная нагрузка. Важным моментом здесь выступает то, что очень близко нужно быть к турнику и не отклоняться назад.

Если вы выполняете это упражнение за подход более 10 раз, то крайне рекомендуется вешать на себя какой-то груз, чтобы вы ограничили за подход количество повторов до 10, а лучше — 8, тогда ваш бицепс будет расти в мышечной массе. Если вы будете совершать бесчисленное количество повторов, то в определенный момент рост вашего бицепса остановится.

https://youtube.com/watch?v=jW1qWJ9oRxk

Подтягивание на параллельных хватах

Выполняем это на брусьях. Система такая же, то есть:

• сильно сжимаем руки;
• спину не включаем;
• до конца не опускаемся;
• крыльями не работаем;

Делаем это, не отклоняясь назад. Как только вы отклоняетесь назад, сразу начинает больше работать спина, а вам нужны бицепсы. Если вы будете ровно подтягиваться в одной плоскости, то бицепс будет получать максимальную нагрузку. С помощью параллельного хвата вы развиваете брахиалис, а при внутреннем хвате берет участие основная головка бицепса.

Подтягивание на одной руке

Это упражнение — на случай, если вы принципиально работаете только с собственным весом. Дело в том, что есть упражнение, где вы одной рукой немножко придерживаетесь, а другой — подтягиваете 2/3 веса своего тела, но второй рукой вы можете регулировать количество помощи в процентном соотношении.

Вы можете регулировать той рукой, которая держится за боковую стойку, именно то количество помощи, которая вам нужна для совершения как минимум 5 повторов на одной руке. Однако лучше всё-таки использовать отягощение и подтягиваться на двух руках, поскольку при подтягиваниях на одной руке центр тяжести с бицепса значительно смещается в сторону работы задней дельты в круглые мышцы спины. Подчеркиваем, что это упражнение должно называться не «подтягивания», а «сгибания рук в висе на турнике». Чем больше вы сконцентрируетесь именно на сгибании рук, тем больше в этих базовых упражнениях у вас будет качаться бицепс.

Спортивное упражнение на брусьях

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях на брусьях?

• Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу.
• Трицепс. Трицепс разгибает предплечье в локте.
• Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости.

Нагрузка мышц зависит от ширины хвата и расположения кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

Лучшие упражнения на турнике. Денис Семенихин.

Таблица с программой отжиманий на брусьях

Вопрос-ответ

Сколько делать подтягиваний новичку?

Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю. Не стоит пытаться работать «на количество». Между занятиями нужно устраивать минимум 1 день отдыха. Это необходимо для восстановления мышц.

Как правильно начать заниматься на турнике?

Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Сколько висеть на турнике новичку?

Висеть стоит каждый день, начиная с 1. 5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа. Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Как лучше заниматься на турнике каждый день или через день?

Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность. Не надо пытаться «отстреляться» за три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть».

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Для новичков важно освоить базовые движения, такие как подтягивания и вис на турнике. Начните с 1-2 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов по мере укрепления мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику. Правильная техника выполнения упражнений поможет избежать травм и повысит эффективность тренировок. Следите за положением тела, не допускайте резких движений и старайтесь контролировать каждое повторение.

СОВЕТ №3

Регулярность тренировок — ключ к успеху. Постарайтесь тренироваться на турнике 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и адаптацию. Создайте расписание и придерживайтесь его для достижения лучших результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы снизить риск травм. После тренировки проведите заминку, чтобы помочь мышцам восстановиться и избежать крепатуры.