Скандинавская ходьба известна с 30-х годов ХХ века. Эту технику изобрели финские лыжники, которые, чтобы поддержать свою физическую форму, бегали с лыжными палками в тёплое время года. Эти летние забеги были официально введены в тренировки сборной Финляндии. Именно поэтому такая спортивная ходьба изначально называлась финской ходьбой с палками.
Спортивная ходьба с палками
Новый вид ходьбы завоевал скандинавские страны, получив новые названия: норвежская, шведская и даже альпийская. Ведь тренировки проводились теперь не только на ровной поверхности, но и в горах и на пересечённой местности, в Альпах и даже в Исландии, где уверены, что это именно исландский вид спорта. В 80-х годах прошлого столетия хождение с палками распространилось на территории всей Европы, и вот уже как 20 лет популярно у нас в России.
Техника нового вида спорта получила одобрение спортивных врачей, которые разработали отдельную методику тренировок, доказали её лечебное воздействие на организм, с годами усовершенствовали технологию, подобрав даже специальные функциональные палки. Теперь в каждом крупном городе есть федерации скандинавской ходьбы, клубы и центры занятий этим видом спорта.
Скандинавская ходьба с палками становится все более популярной среди людей разных возрастов. Врачи отмечают, что эта техника не только улучшает физическую форму, но и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Использование палок позволяет задействовать верхнюю часть тела, что делает тренировку более эффективной и сбалансированной.
Специалисты подчеркивают, что скандинавская ходьба снижает нагрузку на суставы по сравнению с обычной ходьбой, что особенно важно для людей с избыточным весом или проблемами опорно-двигательного аппарата. Кроме того, занятия на свежем воздухе способствуют улучшению психоэмоционального состояния, что также положительно сказывается на общем здоровье.
Регулярные тренировки помогают повысить выносливость, улучшить координацию и укрепить мышцы. Врачи рекомендуют начинать занятия под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от этой активности.
Показания для занятий
Финская ходьба, она же скандинавская, канадская, северная, в настоящее время прочно вошла в мир фитнеса и уверенно заняла своё достойное место, благодаря отсутствию ограничений и уникальным оздоровительным свойствам. Такие простые занятия решают множество проблем с самочувствием и борются с избыточным весом.
Финская ходьба полезна при следующих показаниях:
- артроз суставов;
- остеопороз;
- остеохондроз позвоночника;
- заболевания дыхательной системы;
- проблемы в системе кровообращения;
- лишний вес;
- профилактика болезни сердца (инфаркт, инсульт);
- неуравновешенность нервной системы.
Занятия северной ходьбой показаны всем возрастным группам, не требуют специальных навыков, имеют целый ряд лечебных воздействий на организм. Поэтому такая ходьба популярна как для общеоздоровительных целей, так и в медицинской реабилитации.
В результате интенсивных упражнений улучшаются многие показатели:
- проходят суставные боли;
- уменьшается давление на поясницу;
- улучшается подвижность шеи и воротниковой зоны;
- расправляются плечи;
- исправляется осанка;
- уходят боли в коленях, стопах, руках;
- восстанавливается нервная система;
- сжигаются калории;
- повышается выносливость;
- поддерживается тонус мышц;
- снижается вес и корректируется фигура;
- улучшается работа сердечной мышцы и лёгких.
Читайте также:
Преимущества скандинавского спорта
Особенности и преимущества скандинавской ходьбы над ходьбой обычной или бегом заключаются в следующих факторах:
- в этом виде ходьбы задействовано гораздо больше мышц — примерно 90%;
- занятия более динамичны;
- включается воздействие равномерной нагрузки на верхнюю и на нижнюю часть тела одновременно;
- задействованы мышцы спины и брюшной пресс;
- работает практически вся скелетная мускулатура.
Надо отметить следующие положительные показатели скандинавского спорта:
- При обыкновенной ходьбе спортсменом расходуется примерно 290 килокалорий в час, а во время движения с функциональными палками человек теряет от 400 до 800 килокалорий.
- В результате занятий укрепляется и подтягивается тело, уходит избыточный вес.
- После занятий мышцы приходят в тонус, чувствуется лёгкость, омоложение, что повышает настроение и самооценку.
- По виду нагрузки северную (скандинавскую) ходьбу часто сравнивают с кардиотренировками в фитнес-клубе. Но скандинавские тренировки можно проводить не в зале, а на открытом воздухе, причём в любое время года.
- Очень подходит такой спорт для людей в преклонном возрасте. Он не только помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, выровнять дыхание, снять стресс, но также способен подарить радость общения с другими людьми, что так необходимо в этом возрасте.
- Ходьба с палками — это не экстремальный и несложный вид спорта. Заниматься ею может любой человек, подбирая для себя индивидуальные по интенсивности и длительности тренировки.
- Подходит скандинавский спорт и для людей с избыточным весом, поскольку при использовании палок снижается нагрузка на суставы ног.
Скандинавская ходьба с палками становится все более популярной среди людей разных возрастов. Многие отмечают, что этот вид физической активности не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и активно задействует мышцы верхней части тела. Участники групповых занятий подчеркивают, что ходьба с палками помогает улучшить осанку и координацию движений. Кроме того, она является отличным способом общения и социализации, что особенно важно для пожилых людей. Многие отмечают, что занятия на свежем воздухе поднимают настроение и способствуют снижению стресса. В целом, скандинавская ходьба воспринимается как доступный и эффективный способ поддержания физической активности и улучшения качества жизни.
Противопоказания для занятий
Как уже было сказано, никаких противопоказаний для занятий нет. Есть лишь некоторые состояния организма, при которых нужно на некоторое время воздержаться от спортивных прогулок. К таким состояниям относятся:
- вирус ОРЗ (простуда), ангина, грипп;
- период восстановления после операций;
- обострения хронических болезней;
- серьёзные проблемы с сердцем.
Противопоказаний немного, но необходимо соблюдать следующее:
- нельзя перегружать организм;
- надо контролировать давление и пульс;
- расстояния нужно увеличивать по мере своих сил, не допуская перегрузок;
- усложнять маршруты необходимо постепенно, добавляя походы с более сложным геологическим рельефом.
Подготовка к скандинавской ходьбе
При правильном подходе, соблюдении показаний и противопоказаний скандинавской ходьбы, этот новый вид спорта принесёт радость, новые ощущения, позитивно скажется на здоровье, и, конечно же, поможет снизить вес.
И первое, что нужно сделать — это подобрать палки.
Выбор экипировки
Обувь и одежду можно выбрать любую. Подойдут обычные кроссовки и спортивный костюм. Хотя на рынке представлено и специальное обмундирование, но это для профессиональных спортсменов. А вот к выбору палок надо подойти более серьёзно.
- Обязательный элемент снаряжения для скандинавской ходьбы — специальные палки с наконечниками. Обычные лыжные не совсем подходят, поскольку они длиннее скандинавских. Неправильная длина увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а особенно на колени и спину.
- Другая особенность скандинавских палок — наличие ремешков, сделанных по типу перчаток с отрезанными пальчиками. Это помогает делать упор, не сжимая рукоятки, что предотвращает набивание мозолей.
- Палки на нижнем конце имеют острый шип, который помогает при пользовании ими зимой при ходьбе по льду и снегу, а летом по тропинкам с рыхлой поверхностью грунта.
- Для передвижения по бетону, брусчатке или асфальту используют специальный прорезиненый наконечник. Резина на твёрдой поверхности быстро истирается, поэтому наконечники нужно часто менять.
- Палки бывают телескопическими (раздвижными) или монолитными (определённой длины). Телескопические удобны тем, что их можно легко подогнать под рост, это особенно удобно для детей. Недостаток складных — это их меньшая надёжность, при сломавшемся фиксаторе они могут сложиться. А монолитные легче и удобнее в обращении, поэтому фитнес-инструкторы советуют приобретать именно такие.
- Палки бывают карбоновые, пластиковые и алюминиевые. Пластиковые непрочные и самые дешёвые. Карбоновые более прочные, лёгкие и упругие, они пружинят сами по себе. Телескопические, как правило, изготавливаются из алюминия.
- Подбирая палки для скандинавской ходьбы, стоит обратить внимание на рукоятку и крепление. Надо примерить размер и проверить систему крепления, позволяющую быстро высвободить руку.
- При выборе палок следует обратить внимание на производителя. Наиболее качественные (карбоновые) производит финская компания Exel или немецкая Leki. Однако их цена довольно высокая. Чем выше содержание карбона в карбоновых палках — тем они дороже.
Подбор длины палок
При выборе палок необходимо уметь рассчитать их длину. Расчётная формула простая:
- надо знать свой рост;
- умножить его на коэффициент 0,7;
- полученный результат округлить до цифры, кратной 5.
Пример:
- вы имеете рост 170 см;
- длина считается по формуле 170×0,7=119;
- результат (119) округляем до 120;
- необходимо приобретать палки, размер которых составляет 120 см.
Палки выбранной длины следует проверить в работе. Для этого:
- взять её в руку;
- поставить наконечник на носок ноги;
- локоть согнуть под прямым углом — рукоятка должна быть не выше уровня локтя;
- палка должна свободно ложиться в руку и не скользить.
Некоторые инструкторы предлагают для повышения нагрузки увеличить их длину на 5 см. Но этот совет подойдёт лишь для профессиональных спортсменов.
Техника передвижения
Есть некоторые правила, которые надо знать новичкам, начинающим занятия по хождению с палками. Если посещать специальные спортивные секции, то их можно освоить под руководством тренера. Если к занятиям приступаете самостоятельно, то придерживайтесь несложных норм, о которых рассказано ниже.
Уроки для начинающих
Если вы решили серьёзно заняться собой и своим здоровьем, нужно приобрести специальные палки и начинать занятия. Пробовать первые шаги надо с самого простого передвижения по ровной местности. Сильно опираться на палки нет необходимости, они должны лишь слегка касаться земли.
Выполняйте следующие действия:
- Руки продевайте в петли (крепления).
- Чтобы от спорта получать пользу и удовольствие, сначала разогрейте мышцы бегом на месте.
- Ноги поставьте в полусогнутое положение.
- Туловище наклоните чуть вперёд.
- Левая рука опущена, правая вытянута вперёд. Руки не разводите широко, палки держите рядом с туловищем.
- Начинайте движение, переступая с пятки на носок, потом касаясь поверхности всей ступнёй.
- Руки при ходьбе поднимайте до уровня груди, потом опускайте, опираясь палкой о землю.
- Двигайтесь по такому принципу: ступая на левую ногу, одновременно опираясь на правую руку. При следующем шаге меняйте положение, делая всё наоборот — шагая правой ногой, опирайтесь на левую руку.
- Двигаясь, постепенно увеличивайте ширину шага.
- Палки не должны тянуться по земле, они для туловища играют роль опоры.
- В результате начинающие спортсмены должны проходить за день около 10 км.
-
Читайте также:
Норвежская ходьба с палками
В технику занятий спортивные федерации разных стран вносили свои корректировки, и вид спорта уже считался достижением этого государства. Так, Норвегия предложила для занятий следующие приёмы, разделив их на 6 видов:
- Диагональная ходьба — представляет собой обычный лыжный шаг. При шаге вперёд правой ногой, идёт вперёд левая рука, и наоборот.
- Параллельная ходьба — когда выносится вперёд правая нога, то двигается вперёд правая рука. При занятиях таким способом можно разнообразить общепринятую диагональную ходьбу.
- Асимметричная ходьба — техника усложняется: при шаге вперёд любой ноги — выносятся вперёд не одна, а обе руки. Далее, идёт толчок палками о землю. Такая техника напоминает коньковый ход.
- Бег с палками — примерно то же, что и диагональный ход, но выполняется в виде неспешного бега. Такой способ применяется на короткие расстояния, поскольку он сопряжён с несколько большими нагрузками.
- Прыжки с палками — скорее похожи не на приём ходьбы, а на упражнение. Во время прыжков надо вытянуть руки вперёд, упереться ими на палки, согнуть ноги в коленях и, оттолкнувшись палками, прыгнуть вперёд. Так проделать несколько раз.
- Джампинг похож на бег с палками, но выполняется ещё и с подскоками. К такой технике прибегают молодые и здоровые люди. Остальным можно попробовать модную технику джампинг под руководством тренера.
Шведская разновидность
В занятиях шведской ходьбой с палками технику изменили лишь в том, что при опирании не требуется наклоняться вперёд, а, наоборот, в процессе выполнения упражнений, нужно выпрямить осанку и соблюдать следующие нормы:
- спину держать прямо, смотреть не под ноги, а вперёд;
- плечи должны быть расслаблены и опущены;
- при движении, плечи и верх туловища надо поворачивать в такт шагу и движению рук;
- необходимо следить за дыханием, держать его в такт ритму ходьбы;
- палки должны находиться в одной плоскости (не расставляйте их широко);
- оттолкнувшись от земли, руку распрямить, палка в это время должна находиться на одной черте с пяткой противоположной ноги.
Шведская ходьба предполагает интенсивный темп и пружинистую походку, сопровождающуюся поворотами корпуса вправо-влево. Отталкиваться от земли нужно с усилием. При движении чувствуйте, что в работе задействованы не только руки и ноги, но и плечи, грудная клетка, бёдра. Норвежская ходьба также подойдёт лишь бывалым физкультурникам, поскольку она требует очень энергичного темпа, что противопоказано для пожилых людей и начинающих спортсменов.
Вопрос-ответ
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?
Наконечник направлен назад, ставьте палку по оси движения, на уровне промежности. Таким образом, палки выполняют свое предназначение: вы двигаетесь вперед, отталкиваясь руками. Когда вы ставите палку, вы крепко сжимаете рукоятку, чтобы легко оттолкнуться с помощью палок. Как только вы шагнули вперед, рука уходит назад.
Как нужно ходить при скандинавской ходьбе?
Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога, Отсутствие ротации в плечевом суставе, Вынос палок вперед при согнутых локтях, Узкий шаг, Отсутствие переката ступни от пятки к носку, Постановка палки.
Что даёт ходьба со скандинавскими палками?
Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
-
Читайте также:
В чем смысл палок для скандинавской ходьбы?
Палки для скандинавской ходьбы помогают увеличить эффективность и безопасность занятий этим видом фитнеса. Они обеспечивают дополнительную опору и устойчивость при ходьбе по неровной поверхности, а также усиливают работу мышц рук и верхней части тела.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались физической активностью долгое время. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальный уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильные палки для скандинавской ходьбы. Они должны быть легкими, прочными и иметь регулируемую длину. Обратите внимание на наличие удобных ручек и стальных наконечников, которые обеспечат хорошее сцепление с поверхностью.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику ходьбы. Держите спину прямо, а плечи расслабленными. При ходьбе старайтесь отталкиваться палками, чтобы задействовать верхнюю часть тела и улучшить общую эффективность тренировки.
СОВЕТ №4
Регулярно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Начинайте с коротких прогулок и постепенно добавляйте время и скорость. Это поможет вашему организму адаптироваться и улучшить выносливость.
Загрузка...
