Техника и польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба известна с 30-х годов ХХ века. Эту технику изобрели финские лыжники, которые, чтобы поддержать свою физическую форму, бегали с лыжными палками в тёплое время года. Эти летние забеги были официально введены в тренировки сборной Финляндии. Именно поэтому такая спортивная ходьба изначально называлась финской ходьбой с палками.

Правила ходьбы

Спортивная ходьба с палками

Новый вид ходьбы завоевал скандинавские страны, получив новые названия: норвежская, шведская и даже альпийская. Ведь тренировки проводились теперь не только на ровной поверхности, но и в горах и на пересечённой местности, в Альпах и даже в Исландии, где уверены, что это именно исландский вид спорта. В 80-х годах прошлого столетия хождение с палками распространилось на территории всей Европы, и вот уже как 20 лет популярно у нас в России.

Скандинавская ходьба польза и вред - палки для скандинавской ходьбыСкандинавская ходьба польза и вред – палки для скандинавской ходьбы

Техника нового вида спорта получила одобрение спортивных врачей, которые разработали отдельную методику тренировок, доказали её лечебное воздействие на организм, с годами усовершенствовали технологию, подобрав даже специальные функциональные палки. Теперь в каждом крупном городе есть федерации скандинавской ходьбы, клубы и центры занятий этим видом спорта.

Скандинавская ходьба с палками становится все более популярной среди людей разных возрастов. Врачи отмечают, что эта техника не только улучшает физическую форму, но и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Использование палок позволяет задействовать верхнюю часть тела, что делает тренировку более эффективной и сбалансированной.

Специалисты подчеркивают, что скандинавская ходьба снижает нагрузку на суставы по сравнению с обычной ходьбой, что особенно важно для людей с избыточным весом или проблемами опорно-двигательного аппарата. Кроме того, занятия на свежем воздухе способствуют улучшению психоэмоционального состояния, что также положительно сказывается на общем здоровье.

Регулярные тренировки помогают повысить выносливость, улучшить координацию и укрепить мышцы. Врачи рекомендуют начинать занятия под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от этой активности.

Показания для занятий

Финская ходьба, она же скандинавская, канадская, северная, в настоящее время прочно вошла в мир фитнеса и уверенно заняла своё достойное место, благодаря отсутствию ограничений и уникальным оздоровительным свойствам. Такие простые занятия решают множество проблем с самочувствием и борются с избыточным весом.

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Финская ходьба полезна при следующих показаниях:

  • артроз суставов;
  • остеопороз;
  • остеохондроз позвоночника;
  • заболевания дыхательной системы;
  • проблемы в системе кровообращения;
  • лишний вес;
  • профилактика болезни сердца (инфаркт, инсульт);
  • неуравновешенность нервной системы.

Как правильно ходить в пожилом возрасте

Занятия северной ходьбой показаны всем возрастным группам, не требуют специальных навыков, имеют целый ряд лечебных воздействий на организм. Поэтому такая ходьба популярна как для общеоздоровительных целей, так и в медицинской реабилитации.

В результате интенсивных упражнений улучшаются многие показатели:

  • проходят суставные боли;
  • уменьшается давление на поясницу;
  • улучшается подвижность шеи и воротниковой зоны;
  • расправляются плечи;
  • исправляется осанка;
  • уходят боли в коленях, стопах, руках;
  • восстанавливается нервная система;
  • сжигаются калории;
  • повышается выносливость;
  • поддерживается тонус мышц;
  • снижается вес и корректируется фигура;
  • улучшается работа сердечной мышцы и лёгких.

Правила спортивной ходьбы

Скандинавская ходьба для начинающих в любом возрасте. Nordic walking.Скандинавская ходьба для начинающих в любом возрасте. Nordic walking.

Преимущества скандинавского спорта

Особенности и преимущества скандинавской ходьбы над ходьбой обычной или бегом заключаются в следующих факторах:

  • в этом виде ходьбы задействовано гораздо больше мышц — примерно 90%;
  • занятия более динамичны;
  • включается воздействие равномерной нагрузки на верхнюю и на нижнюю часть тела одновременно;
  • задействованы мышцы спины и брюшной пресс;
  • работает практически вся скелетная мускулатура.

Надо отметить следующие положительные показатели скандинавского спорта:

  1. При обыкновенной ходьбе спортсменом расходуется примерно 290 килокалорий в час, а во время движения с функциональными палками человек теряет от 400 до 800 килокалорий.
  2. В результате занятий укрепляется и подтягивается тело, уходит избыточный вес.
  3. После занятий мышцы приходят в тонус, чувствуется лёгкость, омоложение, что повышает настроение и самооценку.
  4. По виду нагрузки северную (скандинавскую) ходьбу часто сравнивают с кардиотренировками в фитнес-клубе. Но скандинавские тренировки можно проводить не в зале, а на открытом воздухе, причём в любое время года.
  5. Очень подходит такой спорт для людей в преклонном возрасте. Он не только помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, выровнять дыхание, снять стресс, но также способен подарить радость общения с другими людьми, что так необходимо в этом возрасте.
  6. Ходьба с палками — это не экстремальный и несложный вид спорта. Заниматься ею может любой человек, подбирая для себя индивидуальные по интенсивности и длительности тренировки.
  7. Подходит скандинавский спорт и для людей с избыточным весом, поскольку при использовании палок снижается нагрузка на суставы ног.

Скандинавская ходьба

Уроки скандинавской ходьбыУроки скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками становится все более популярной среди людей разных возрастов. Многие отмечают, что этот вид физической активности не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и активно задействует мышцы верхней части тела. Участники групповых занятий подчеркивают, что ходьба с палками помогает улучшить осанку и координацию движений. Кроме того, она является отличным способом общения и социализации, что особенно важно для пожилых людей. Многие отмечают, что занятия на свежем воздухе поднимают настроение и способствуют снижению стресса. В целом, скандинавская ходьба воспринимается как доступный и эффективный способ поддержания физической активности и улучшения качества жизни.

Противопоказания для занятий

Как уже было сказано, никаких противопоказаний для занятий нет. Есть лишь некоторые состояния организма, при которых нужно на некоторое время воздержаться от спортивных прогулок. К таким состояниям относятся:

  • вирус ОРЗ (простуда), ангина, грипп;
  • период восстановления после операций;
  • обострения хронических болезней;
  • серьёзные проблемы с сердцем.

Противопоказаний немного, но необходимо соблюдать следующее:

  • нельзя перегружать организм;
  • надо контролировать давление и пульс;
  • расстояния нужно увеличивать по мере своих сил, не допуская перегрузок;
  • усложнять маршруты необходимо постепенно, добавляя походы с более сложным геологическим рельефом.

Подготовка к скандинавской ходьбе

При правильном подходе, соблюдении показаний и противопоказаний скандинавской ходьбы, этот новый вид спорта принесёт радость, новые ощущения, позитивно скажется на здоровье, и, конечно же, поможет снизить вес.

Как правильно ходить по скандинавски

И первое, что нужно сделать — это подобрать палки.

Выбор экипировки

Обувь и одежду можно выбрать любую. Подойдут обычные кроссовки и спортивный костюм. Хотя на рынке представлено и специальное обмундирование, но это для профессиональных спортсменов. А вот к выбору палок надо подойти более серьёзно.

  1. Обязательный элемент снаряжения для скандинавской ходьбы — специальные палки с наконечниками. Обычные лыжные не совсем подходят, поскольку они длиннее скандинавских. Неправильная длина увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а особенно на колени и спину.
  2. Другая особенность скандинавских палок — наличие ремешков, сделанных по типу перчаток с отрезанными пальчиками. Это помогает делать упор, не сжимая рукоятки, что предотвращает набивание мозолей.
  3. Палки на нижнем конце имеют острый шип, который помогает при пользовании ими зимой при ходьбе по льду и снегу, а летом по тропинкам с рыхлой поверхностью грунта.
  4. Для передвижения по бетону, брусчатке или асфальту используют специальный прорезиненый наконечник. Резина на твёрдой поверхности быстро истирается, поэтому наконечники нужно часто менять.
  5. Палки бывают телескопическими (раздвижными) или монолитными (определённой длины). Телескопические удобны тем, что их можно легко подогнать под рост, это особенно удобно для детей. Недостаток складных — это их меньшая надёжность, при сломавшемся фиксаторе они могут сложиться. А монолитные легче и удобнее в обращении, поэтому фитнес-инструкторы советуют приобретать именно такие.
  6. Палки бывают карбоновые, пластиковые и алюминиевые. Пластиковые непрочные и самые дешёвые. Карбоновые более прочные, лёгкие и упругие, они пружинят сами по себе. Телескопические, как правило, изготавливаются из алюминия.
  7. Подбирая палки для скандинавской ходьбы, стоит обратить внимание на рукоятку и крепление. Надо примерить размер и проверить систему крепления, позволяющую быстро высвободить руку.
  8. При выборе палок следует обратить внимание на производителя. Наиболее качественные (карбоновые) производит финская компания Exel или немецкая Leki. Однако их цена довольно высокая. Чем выше содержание карбона в карбоновых палках — тем они дороже.

Польза ходьбыКак правильно ходить

ПОЛЬЗА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. Советы врача - инструктораПОЛЬЗА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. Советы врача – инструктора

Подбор длины палок

При выборе палок необходимо уметь рассчитать их длину. Расчётная формула простая:

  • надо знать свой рост;
  • умножить его на коэффициент 0,7;
  • полученный результат округлить до цифры, кратной 5.

Пример:

  • вы имеете рост 170 см;
  • длина считается по формуле 170×0,7=119;
  • результат (119) округляем до 120;
  • необходимо приобретать палки, размер которых составляет 120 см.

Палки выбранной длины следует проверить в работе. Для этого:

  • взять её в руку;
  • поставить наконечник на носок ноги;
  • локоть согнуть под прямым углом — рукоятка должна быть не выше уровня локтя;
  • палка должна свободно ложиться в руку и не скользить.

Некоторые инструкторы предлагают для повышения нагрузки увеличить их длину на 5 см. Но этот совет подойдёт лишь для профессиональных спортсменов.

Техника передвижения

Есть некоторые правила, которые надо знать новичкам, начинающим занятия по хождению с палками. Если посещать специальные спортивные секции, то их можно освоить под руководством тренера. Если к занятиям приступаете самостоятельно, то придерживайтесь несложных норм, о которых рассказано ниже.

Уроки для начинающих

Если вы решили серьёзно заняться собой и своим здоровьем, нужно приобрести специальные палки и начинать занятия. Пробовать первые шаги надо с самого простого передвижения по ровной местности. Сильно опираться на палки нет необходимости, они должны лишь слегка касаться земли.

Фитнес. Скандинавская ходьба. GuberniaTVФитнес. Скандинавская ходьба. GuberniaTV

Выполняйте следующие действия:

  • Руки продевайте в петли (крепления).
  • Чтобы от спорта получать пользу и удовольствие, сначала разогрейте мышцы бегом на месте.
  • Ноги поставьте в полусогнутое положение.
  • Туловище наклоните чуть вперёд.
  • Левая рука опущена, правая вытянута вперёд. Руки не разводите широко, палки держите рядом с туловищем.
  • Начинайте движение, переступая с пятки на носок, потом касаясь поверхности всей ступнёй.
  • Руки при ходьбе поднимайте до уровня груди, потом опускайте, опираясь палкой о землю.
  • Двигайтесь по такому принципу: ступая на левую ногу, одновременно опираясь на правую руку. При следующем шаге меняйте положение, делая всё наоборот — шагая правой ногой, опирайтесь на левую руку.
  • Двигаясь, постепенно увеличивайте ширину шага.
  • Палки не должны тянуться по земле, они для туловища играют роль опоры.
  • В результате начинающие спортсмены должны проходить за день около 10 км.

Польза ходьбы

Норвежская ходьба с палками

В технику занятий спортивные федерации разных стран вносили свои корректировки, и вид спорта уже считался достижением этого государства. Так, Норвегия предложила для занятий следующие приёмы, разделив их на 6 видов:

  1. Диагональная ходьба — представляет собой обычный лыжный шаг. При шаге вперёд правой ногой, идёт вперёд левая рука, и наоборот.
  2. Параллельная ходьба — когда выносится вперёд правая нога, то двигается вперёд правая рука. При занятиях таким способом можно разнообразить общепринятую диагональную ходьбу.
  3. Асимметричная ходьба — техника усложняется: при шаге вперёд любой ноги — выносятся вперёд не одна, а обе руки. Далее, идёт толчок палками о землю. Такая техника напоминает коньковый ход.
  4. Бег с палками — примерно то же, что и диагональный ход, но выполняется в виде неспешного бега. Такой способ применяется на короткие расстояния, поскольку он сопряжён с несколько большими нагрузками.
  5. Прыжки с палками — скорее похожи не на приём ходьбы, а на упражнение. Во время прыжков надо вытянуть руки вперёд, упереться ими на палки, согнуть ноги в коленях и, оттолкнувшись палками, прыгнуть вперёд. Так проделать несколько раз.
  6. Джампинг похож на бег с палками, но выполняется ещё и с подскоками. К такой технике прибегают молодые и здоровые люди. Остальным можно попробовать модную технику джампинг под руководством тренера.

Как способствует ходьба похудению

Уроки Скандинавской ходьбыУроки Скандинавской ходьбы

Шведская разновидность

В занятиях шведской ходьбой с палками технику изменили лишь в том, что при опирании не требуется наклоняться вперёд, а, наоборот, в процессе выполнения упражнений, нужно выпрямить осанку и соблюдать следующие нормы:

  • спину держать прямо, смотреть не под ноги, а вперёд;
  • плечи должны быть расслаблены и опущены;
  • при движении, плечи и верх туловища надо поворачивать в такт шагу и движению рук;
  • необходимо следить за дыханием, держать его в такт ритму ходьбы;
  • палки должны находиться в одной плоскости (не расставляйте их широко);
  • оттолкнувшись от земли, руку распрямить, палка в это время должна находиться на одной черте с пяткой противоположной ноги.

Как правильно ходить

Шведская ходьба предполагает интенсивный темп и пружинистую походку, сопровождающуюся поворотами корпуса вправо-влево. Отталкиваться от земли нужно с усилием. При движении чувствуйте, что в работе задействованы не только руки и ноги, но и плечи, грудная клетка, бёдра. Норвежская ходьба также подойдёт лишь бывалым физкультурникам, поскольку она требует очень энергичного темпа, что противопоказано для пожилых людей и начинающих спортсменов.

Как ходить с палками

Техника Скандинавской ходьбы за 5 минутТехника Скандинавской ходьбы за 5 минут

Вопрос-ответ

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Наконечник направлен назад, ставьте палку по оси движения, на уровне промежности. Таким образом, палки выполняют свое предназначение: вы двигаетесь вперед, отталкиваясь руками. Когда вы ставите палку, вы крепко сжимаете рукоятку, чтобы легко оттолкнуться с помощью палок. Как только вы шагнули вперед, рука уходит назад.

Как нужно ходить при скандинавской ходьбе?

Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога, Отсутствие ротации в плечевом суставе, Вынос палок вперед при согнутых локтях, Узкий шаг, Отсутствие переката ступни от пятки к носку, Постановка палки.

Что даёт ходьба со скандинавскими палками?

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

В чем смысл палок для скандинавской ходьбы?

Палки для скандинавской ходьбы помогают увеличить эффективность и безопасность занятий этим видом фитнеса. Они обеспечивают дополнительную опору и устойчивость при ходьбе по неровной поверхности, а также усиливают работу мышц рук и верхней части тела.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались физической активностью долгое время. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальный уровень нагрузки.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильные палки для скандинавской ходьбы. Они должны быть легкими, прочными и иметь регулируемую длину. Обратите внимание на наличие удобных ручек и стальных наконечников, которые обеспечат хорошее сцепление с поверхностью.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику ходьбы. Держите спину прямо, а плечи расслабленными. При ходьбе старайтесь отталкиваться палками, чтобы задействовать верхнюю часть тела и улучшить общую эффективность тренировки.

СОВЕТ №4

Регулярно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Начинайте с коротких прогулок и постепенно добавляйте время и скорость. Это поможет вашему организму адаптироваться и улучшить выносливость.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации