Для каждой женщины область живота и боков является проблемной зоной. Эта физиологическая особенность женского организма связана с материнством. Природа распорядилась так, что живот у женщины покрыт прослойкой жира. Тем не менее всем хочется иметь подтянутую и привлекательную фигуру.
Для достижения эстетической красоты представительницы прекрасной половины человечества готовы на многое: диеты, косметика, утягивающее белье и пластические операции. Но те, кто думает не только о внешнем виде, но и о здоровье своего организма, отдают предпочтения правильным физическим нагрузкам.
К таким нагрузкам относятся упражнения на развитие пресса. Правильно развитый пресс — это залог подтянутой фигуры, красивой осанки и крепкого здорового организма. Особенно для женщин!
Что такое пресс
Пресс не ограничивается 4-6 кубиками на животе, в действительности, это целый комплекс мышц, состоящий из трёх слоёв: глубокий, промежуточный и внешний. В состав этого комплекса входят следующие мышечные группы:
- поперечная мышца живота — залегает в глубоком слое мышц, поддерживает внутренние органы;
- внутренние косые мышцы – располагаются в промежуточном слое, отвечают за регулировку дыхания и вращение туловища;
- внешние косые – расположены в поверхностном слое, благодаря им мы сгибаем и наклоняем корпус тела;
- прямая мышца живота – располагается от лобковой кости до грудины (поверхностный слой), поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед, представляет собой те самые кубики.
Все эти группы мышц относятся к группе кора (от английского слова core — ядро) и выполняют функцию стабилизации частей тела, таких как таз, бедра, позвоночник.
Врачи отмечают, что тренировка мышц пресса в домашних условиях может быть эффективной, если подходить к этому процессу с умом. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как планка, скручивания и подъемы ног, которые помогают укрепить не только прямые, но и косые мышцы живота. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
Кроме того, врачи подчеркивают значимость регулярности тренировок и сочетания их с правильным питанием. Упражнения на пресс не принесут желаемого результата без контроля за калорийностью рациона. Также стоит помнить о необходимости разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы снизить риск мышечных напряжений. В целом, при соблюдении рекомендаций, тренировки в домашних условиях могут стать отличным способом поддерживать физическую форму и улучшать общее самочувствие.
Цели тренировок
Прежде чем очертя голову бросаться качать пресс, нужно определить для себя цели тренировок — что в результате их выполнения вы должны получить. Как правило, девушки ставят перед собой два вида цели:
- Редукция подкожно-жировой клетчатки или попросту сжигание жира.
- Гипертрофия мышц. Другими словами – увеличение объема мышц пресса (кубиков).
Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение «вакуум», которое будет рассмотрено далее.
Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.
Многие девушки считают, что тщательно проработанные косые мышцы живота делают талию более узкой по отношению к бедрам. На самом деле это не так. Сильно развитые косые мышцы пресса делают фигуру более прямой, а талию широкой.
Разобравшись с тем, чего ожидать от тренировки пресса, можно приступать непосредственно к тренировкам.
Правила занятий
Тренировка пресса не требует посещения фитнес-центра, эти занятия можно успешно проводить в домашних условиях. Чтобы накачать пресс дома, нужна лишь ровная жесткая поверхность (диван или кровать не подойдут) и коврик для йоги или фитнеса.
Перед началом тренировок нужно запомнить некоторые правила проведения занятий:
- приступать к упражнениям необходимо спустя как минимум два часа после приема пищи и не позднее, чем за два часа до отхода ко сну;
- обязательно провести разминку перед тренировкой (растяжка, бег или просто динамичная уборка квартиры);
- упражнения выполняются на жесткой поверхности, так как мягкая не только не даст нужного результата, но может еще и навредить;
- в каждом упражнении повторений не должно быть более 15, а подходов — более 4;
- занятия нужно проводить через день, так как мышцам для эффективного развития необходимо время на восстановление;
Многие девушки, стремящиеся к идеальной фигуре, активно обсуждают методики тренировок для пресса в домашних условиях. В отзывах можно встретить положительные мнения о доступности и эффективности таких занятий. Пользователи отмечают, что занятия дома позволяют экономить время и деньги, а также создавать комфортную атмосферу.
Некоторые делятся своими успехами, подчеркивая, что регулярные тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общее самочувствие. Важно также упомянуть, что многие рекомендуют сочетать упражнения с правильным питанием для достижения лучших результатов.
Однако есть и критические замечания: некоторые девушки считают, что без профессионального контроля сложно избежать травм или неправильной техники выполнения. Тем не менее, большинство согласны, что при правильном подходе тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем в зале.
Упражнения на пресс
Рассмотрим наиболее эффективные виды упражнений, которые позволят прокачать пресс в домашних условиях девушке самостоятельно.
Упражнения на прямую мышцу живота:
Классическое скручивание. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус тела к коленям с фиксацией в верхнем положении на несколько (3-5) секунд. Выполняется в 2 подхода по 15 повторений.
Прогибы. Лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги прямые. Поднимаем верхнюю часть туловища максимально высоко от пола. Выполняется 2 по 10 (2 подхода, 10 повторений).
Подъем ног в положении лежа. Лежа на спине, прямые ноги поднимаются перпендикулярно туловищу. Один подход по 10 повторений.
Гармошка. Сидя на полу, прямые ноги поднимаем на 20-30 сантиметров от пола, задерживаем в таком положении на несколько секунд, затем притягиваем к корпусу. 2 по 15 повторений.
Шаги на весу. Лежа на полу поднимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем шагательные движения по 35 шагов на каждую ногу.
Ножницы. Лежа на спине поднимаем ноги на 30-40 сантиметров от пола и делаем перекрещивающиеся махи. 2 подхода по 15 повторений.
Существует мнение, что одни упражнения прорабатывают «верхний» пресс, а другие «нижний», но на самом деле это миф. Прорабатывается вся прямая мышца целиком, разница лишь в том, что какие-то из упражнений в большей степени нагружают её верхнюю часть, а какие-то нижнюю.
Упражнения на внутренние и внешние боковые (косые) мышцы:
Наклоны в стороны. Стоя на ногах выполняем наклоны в одну и другую стороны поочередно. Можно взять в руки гантели в качестве утяжелителя.
Читайте также:
Боковое скручивание. Лежа на спине согнутые в коленях ноги (икры параллельны полу) попеременно перекладываем из стороны в сторону, при этом корпус тела остается неподвижен, лопатки прижаты к полу.
Если целью тренировок является уменьшение объема талии, придание силуэту формы песочных часов, то не стоит налегать на эти виды упражнений, тем более используя отягощения. Для таких целей больше подойдет «планка».
Упражнения на мышцы кора — «планка». В этих упражнениях задействуются мышцы не только пресса, но еще и ягодиц, бедер, груди и плечевого пояса. Укрепляют мышечный корсет, подтягивают живот, делают талию более изящной.
Классическая планка (на локтях). Упор лежа с опорой на локти. Тело от пяток до макушки представляет прямую линию. Поясница не прогибается и не выпячивается вверх. Положение удерживается в течение одной минуты или до тех пор, пока удержание правильного положения не станет невозможным. 3 подхода.
Боковая планка. Из классической планки разворачиваемся набок и переносим опору на один локоть, вторая рука вытягивается вдоль туловища, сохраняем тело вытянутым в ровную линию. Удерживаем положение максимально возможное время, потом переходим на другой бок. 3 подхода.
Планка с выносом руки. Из положения классической планки на локтях выносим одну руку вперед и удерживаем ее параллельно телу. Меняем руку.
Все перечисленные упражнения помогают привести в порядок фигуру лишь при условии отсутствия избыточного веса и излишней жировой прослойки. В противном случае трансформации тела будут скрыты слоем жира. Но есть упражнение, которое направлено именно на подтягивание брюшной стенки и задействует внутренние мышцы живота, что делает живот подтянутым, а талию более тонкой.
Упражнение «вакуум». Техника выполнения:
-
Читайте также:
- исходное положение — стоя на ногах;
- глубоко вдыхаем носом воздух;
- мощным выдохом освобождаем легкие полностью от воздуха, при этом максимально втягиваем живот, стараясь прижать его к позвоночнику;
- удерживаем положение 10-15 секунд;
- расслабляемся и наполняем легкие воздухом;
- повторяем упражнение несколько раз в течение пяти минут для большей эффективности;
Описанные упражнения поясняют в общих чертах, как качать пресс дома девушке и каких результатов при этом ожидать. Однако стоит понимать, что для настоящих трансформаций своего тела в лучшую сторону и улучшения состояния здоровья необходима система тренировок, тщательно спланированный и долгосрочный план занятий.
Такие многообещающие заголовки в сети, как например: «Качание пресса в домашних условиях для девушек, результат уже через неделю» — это миф. Накачать пресс дома можно, но для этого нужно упорство, самодисциплина, неугасимая мотивация и программа тренировок.
Программа тренировок для занятий дома
Самостоятельная тренировка дома наиболее эффективна, если представляет собой не просто несколько упражнений на прокачку какой-то группы мышц, а комплекс упражнений, охватывающий сразу несколько мышечных групп. Желательно запланировать 2-3 комплекса с различными упражнениями и чередовать их между собой.
Комплекс №1:
- «классическое скручивание»;
- «гармошка»;
- «боковое скручивание»;
- «планка»;
Комплекс№2:
- «подъем ног в положении лежа»;
- «ножницы»;
- «планка»;
- «наклоны в стороны»;
Комплекс №3:
- «прогибы»;
- «шаги на весу»;
- «боковое скручивание»;
- «планка»;
Для восстановления мышц тренировки следует проводить с интервалом в 48 часов. Таким образом, занятия проводятся 2-3 раза в неделю с чередованием комплексов. Каждое упражнение комплекса рекомендуется делать в три подхода по пятнадцать повторений. После каждой тренировки обязательно выполняется «вакуум».
Чтобы получить заметные результаты своей работы, тренироваться нужно как минимум месяц. Кроме физических нагрузок, стоит обратить внимание на рацион. Неплохим вариантом может быть низкоуглеводная диета.
Самое сложное – начать. Перешагните через свою лень и неуверенность, и уже через три недели (обычно в течение этого времени формируется привычка) вы станете другим человеком, которого никто не в силах остановить. И помните: «Нет предела совершенству!»
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для прокачки пресса в домашних условиях?
Среди наиболее эффективных упражнений для пресса можно выделить планку, скручивания, подъемы ног и велосипед. Эти упражнения помогают проработать различные группы мышц пресса и могут быть выполнены без специального оборудования.
Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов?
Для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Важно также сочетать силовые тренировки с кардио и следить за питанием, чтобы уменьшить уровень жира в области живота.
Как правильно питаться, чтобы улучшить результаты тренировок?
Правильное питание включает в себя сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов и белковых продуктов, а также уменьшить количество сахара и обработанных продуктов. Это поможет не только прокачать пресс, но и улучшить общее состояние здоровья.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед тем как приступить к тренировкам на пресс, обязательно проведите 5-10 минут на разминку. Это поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Простые упражнения, такие как наклоны или вращения туловища, идеально подойдут для подготовки к более интенсивным нагрузкам.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. При выполнении упражнений на пресс важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы живота были напряжены. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм.
СОВЕТ №3
Включите разнообразие в свои тренировки. Чтобы избежать скуки и достичь лучших результатов, комбинируйте разные упражнения на пресс, такие как скручивания, планки и подъемы ног. Это поможет проработать все группы мышц и сделает тренировки более интересными.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильном питании. Для достижения видимых результатов важно не только тренироваться, но и следить за своим рационом. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и включает достаточное количество белков, овощей и здоровых жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
Загрузка...
