Интервальный бег: тренировки для эффективного сжигания жира

Бег является самым доступным видом спорта, благодаря которому можно в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру. И при этом не нужно использовать никакое дорогое спортивное оборудование и инвентарь. Но проблема состоит в том, что если человек ежедневно будет преодолевать одинаковую дистанцию и не нарушать привычный ритм, то организм будет переставать воспринимать нагрузку, физическая активность совсем не будет приносить результатов.

Именно поэтому профессионалы разработали специальный бег, который помогает похудеть, а также разнообразить занятия. А разнообразие очень важно в спорте. Только так можно давать организму нужную для тренировки нагрузку в ожидании положительного результата.

Особенность и виды интенсивных забегов

Всем известно, как происходит тренировка во время обычного бега. Человек выходит на улицу, настраивается на бег, разминается и преодолевает ежедневное (примерно одинаковое) расстояние по одной и той же беговой дорожке. Но бег по интервалам отличается тем, что подразумевает не размеренные движения, а чередование ускоренных и спокойных. Есть несколько разновидностей таких тренировок:

1. Повторный бег применяется, если необходимо преодолевать очень большие расстояния. Бег будет чередоваться с периодами отдыха, когда организм будет восстанавливаться.
2. Интервальный спринт является очень распространённым видом интервального бега, заниматься которым могут имеющие уже значительную физическую подготовку люди. Забег происходит в очень быстром темпе, а после переходит в спокойный. Необходимо заметить, что при таком варианте тренировки, бегуну нужно затрачивать много сил во время ускорения. Использовать следует все скоростные ресурсы. Цикл необходимо повторять несколько раз.
3. Темповый бег разработан специально для преодоления коротких дистанций и заключается в наращивании темпа. Каждый следующий участок территории нужно преодолевать с большей скоростью, чем предыдущий. Такую технику можно использовать спортсменам, которые хотят отработать некоторые навыки, такие как: ускорение или выносливость.
4. Фартлек. Такой вид тренировки можно использовать любителям спорта. Здесь нет какой-то определённой системы или программы. Человек бегает в абсолютно любом темпе и ускоряется только по своему желанию, а после отдыхает. Совершенно не имеет значения, сколько бегун прошёл интервалов. Такие занятия использовать желательно дисциплинированным и целеустремлённым людям.

КАК ПОХУДЕТЬ? Похудение с ИНТЕРВАЛЬНЫМ БЕГОМ. Быстрое СНИЖЕНИЕ ВЕСА с Еленой Силка.

Отдельно стоит упомянуть о пределе человеческих возможностей. Чтобы использовать бег по интервалам, необходимо развивать очень большую скорость, при которой пульс будет составлять примерно 80−85% от частоты сердечного сокращения. Частоту сокращения рассчитать можно по формуле: 220 минус возраст бегуна. Но пульс должен повышаться кратковременно. Чтобы регулировать все тренировки обязательно стоит купить пульсометр или специальный спортивный браслет, который сможет следить за состоянием организма и показывать все результаты.

Интервалы 5×1000 на стадионе. Интервальный бег.

Многие врачи отмечают, что интервальный бег является одним из самых эффективных способов сжигания жира. Этот метод тренировки сочетает в себе чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных периодов, что способствует ускорению метаболизма и повышению выносливости. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки не только помогают сжигать калории во время занятия, но и продолжают действовать в течение нескольких часов после его завершения благодаря эффекту “последующего сжигания”.

Кроме того, интервальный бег подходит для людей с различным уровнем физической подготовки, так как интенсивность можно регулировать. Врачи также предупреждают, что важно учитывать индивидуальные особенности организма и не забывать о разминке и заминке, чтобы избежать травм. В целом, интервальный бег может стать отличным дополнением к программе похудения и поддержания физической формы, если его правильно интегрировать в тренировочный процесс.

Польза чередования темпа

Интервальный бег имеет такие преимущества:

1. Такой вид бега считается одной из лучших тренировок, что способна сжигать лишний жир. С помощью него можно избавиться от одного килограмма за неделю тренировок. Но при этом необходимо ограничивать употребление вредной пищи и придерживаться режима спортивного питания. Организм будет подвергаться определённому стрессу при тренировках, а потому метаболизм ускорится. Расщепляться станет гликоген, а после и жировые клетки. Это очень эффективная тренировка, зависящая от интервалов ускорения, которые человек будет производить, а также — от длительности самого бега.
2. Интервальные тренировки помогают в значительной степени справиться с лишними килограммами. Обменные процессы станут активизироваться, когда человек будет проходить высокоскоростные дистанции. Если спортсмен использует лёгкий бег и чередует его с отдыхом, то привычная скорость метаболизма будет возвращаться. Организм будет тратить некоторые калории, даже когда восстанавливается. Именно поэтому такие упражнения настолько результативны и имеют больший эффект, чем обычные пробежки.
3. Из-за того, что присутствует изменение темпа пробежки, происходит наращивание мышечной массы тела. После достаточного количества занятий тело станет стройным, подтянутым и красивым.
4. Если проводить регулярные нагрузки в стрессовом режиме, то можно повысить свою выносливость и скорость.
5. Кардиотренировка положительным образом будет сказываться на сердечно-сосудистой системе человека.
6. Женщины должны знать, что такой вид бега замечательно будет бороться с целлюлитом, а также и цвет лица скоро улучшится.

Интервальный Бег – Беговая тренировка в лесу

Программы тренировок в ускоренном режиме

Можно использовать бег для разных целей. А также программу можно видоизменять в зависимости от степени подготовки человека. Тренирующийся должен чётко понимать: сколько времени он сможет потратить на тренировку в ускоренном режиме и какое время нужно затрачивать на отдых. На первом этапе лучше использовать уже готовые схемы тренировок, чтобы освоиться с новым видом пробежки, а также узнать возможности своего организма. Ведь не каждый человек сможет успешно выполнять такие интенсивные забеги.

Желательно создать специальную индивидуальную таблицу, где будут указываться временные интервалы или длина дистанции. В неё заносятся различные сведения о состоянии организма во время тренировок, показатели пульса и другие важные данные об интервальном беге для похудения. Таблица представляет собой некий план, который необходимо использовать, чтобы узнавать о своём прогрессе. Это очень важно, поскольку всегда нужно знать, как изменяются нагрузки по мере тренированности. Это позволит эффективно похудеть.

Ниже предоставлены стандартные схемы, с которых можно начать свою тренировку. В первых программах указано количество времени, которое нужно пробегать трусцой, а в какое — ускоряться. Интервалы, которые там указаны, следует повторять таким образом, чтобы время начала забега было не меньше 15 минут, но не больше 25. В третьей и четвёртой схеме указана длина дистанции для тех людей, кто не хочет постоянно смотреть на часы и замерять время, поскольку точно знает, сколько метров уже преодолел.

Перед тем как начинать занятия необходимо хорошо размяться и прогреть свои мышцы, начинать лучше с интенсивной ходьбы. Тренировку следует закончить также ходьбой в лёгком темпе. Бег по интервалам — это своеобразная лестница. Нужно пройти все пролёты, чтобы приблизиться к цели. Итак, программы тренировок:

1. Интервальный бег (программа номер один): медленный бег, ускорение. Цикл 1: 1 минута, 2 минуты. Это самая простая из тренировок. Можно использовать людям, которые впервые использует интервальный бег, но имеют достаточную подготовку.
2. Интервальный бег для похудения (программа номер два): лёгкий бег, рывок. Цикл 1: 60 секунд, 2 минуты. Круг 2: 2 минуты, 3 минуты. Цикл 3: 3 минуты, 3 минуты. Круг 4: 2 минуты, 1 минута. Этап 5: 60 секунд, 1 минута. Заниматься можно людям, которые уже имеют хорошую физическую подготовку. И это программа точно не подойдёт для любителей.
3. Программа номер три: ускоренный шаг, бег лёгкий, ускоренный бег. Круг 1: 150 метров, 150 метров, 150 метров. Это очень простая, но эффективная схема, по которой могут с лёгкостью заниматься и новички.
4. Программа номер четыре: лёгкий бег, средний бег, ускорение. Этап 1: 100 метров, 100 метров, 100 метров. Программа разработана для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Как правильно худеть. Почему нельзя интервальный бег для похудения

Интервальный бег стал популярным среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности в сжигании жира и улучшении физической формы. Многие отмечают, что такие тренировки позволяют значительно сократить время занятий, при этом обеспечивая высокую интенсивность. Люди делятся положительными впечатлениями о том, как интервалы помогают не только сжигать калории, но и развивать выносливость.

Некоторые отмечают, что благодаря разнообразию подходов к тренировкам, интервальный бег не надоедает, а наоборот, мотивирует к новым достижениям. Также важно, что такие занятия подходят для разных уровней подготовки: как для новичков, так и для опытных спортсменов. В целом, отзывы о интервальном беге подчеркивают его универсальность и эффективность, что делает его отличным выбором для тех, кто стремится к улучшению своей физической формы и снижению веса.

Полезные советы бегунам

Чтобы тернировки приносили максимум пользы, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Бегать необходимо по уже приведённым схемам не чаще трёх раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если совмещать силовые занятия и кардиотренировку, то бег нужно проводить в конце, когда выполнили уже все упражнения.
2. Если вы уже некоторое время позанимались и освоились, то беговые тренировки можно составлять индивидуально, ориентируясь на степень подготовленности и режим дня. Некоторым людям удобнее встать рано и собраться на пробежку, а кто-то предпочитает это делать вечером.
3. Интенсивность тренировки необходимо наращивать постепенно. Абсолютно не важно, сколько дней человек будет бегать по какой-то программе, внимание обращать нужно лишь на то, какие ощущения при этом испытываются. Нельзя доводить себя до переутомления.
4. Перед тренировкой оцените свою физическую подготовку, поскольку этот вид бега является очень серьёзной нагрузкой на организм. Нужно сначала попробовать пробежаться несколько километров без остановок. На следующий раз бегайте с такой скоростью, которая будет приближена к максимальной, и прислушайтесь к своим ощущениям. Если организм не бьёт тревогу, то можно переходить к тренировкам интервального бега.
5. Покупайте качественную обувь, в которой будет комфортно двигаться. В ином случае, можно получить травмы. Если обувь будет плохого качества, то это может привести к тому, что нога начнёт неметь во время бега. В таком случае сразу же стоит остановиться и ослабить шнуровку. Если после этих действий снова произойдёт онемение, то следует пойти в магазин и приобрести более дорогие кроссовки. Подойдите к продавцу за консультацией. И тогда консультант расскажет все о специальной обуви, которая разработана именно для бега. Обычно правильный выбор кроссовок решает проблемы с ногами во время занятий. Тут ни в коем случае не следует пытаться экономить, ведь это может привести к серьёзным последствиям.
6. Чтобы не случился голодный обморок, за полтора часа до пробежки обязательно перекусите. До завтрака тренироваться ни в коем случае нельзя.
7. Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе. Неровная поверхность не будет препятствием при выполнении таких упражнений, от этого только увеличится нагрузка. Но на беговой дорожке лучше этим видом бега не заниматься. В тренажёр не закладываются программы для таких занятий.

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега…

Противопоказания к занятиям

Не все люди могут заниматься интервальным бегом. Перед началом занятий лучше посетить врача и узнать его мнение о такой тренировке. Детально расскажите ему все об этой разновидности бега, чтобы доктор ясно понимал те условия, в которых вы окажетесь. Заниматься можно только в том случае, если врач на это даст разрешение. В противном случае очень просто нанести себе серьёзный вред.

От затеи стоит отказаться, если есть следующие проблемы со здоровьем:

• очень большое количество лишнего веса;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• заболевания женских детородных органов;
• была травма позвоночника или имеются хронические боли;
• плоскостопие;
• вирусная инфекция.

Не стоит геройствовать и начинать заниматься, если врач это запретил. Есть огромное количество разных физических занятий, которые можно проводить людям с вышеописанными проблемами, они не нанесут вред организму, и человек сможет похудеть без рисков.

А также стоит отметить, что если во время пробежки вы начали замечать возникающие боли в боку, то сразу же следует остановить тренировку и дойти до дома лёгким шагом. А затем повторно обратитесь к врачу. Боль в боку необязательно означает проблемы со здоровьем. Возможно, бегун просто поел перед тренировкой и не выждал после этого 45−60 минут. Это может привести к болям. А ещё не стоит пить слишком много воды перед пробежкой.

https://youtube.com/watch?v=lVaBOPnnsnI

Спорт должен приносить удовольствие, а не физически уничтожать человека. Если вы занимаетесь интервальным бегом, то необходимо сначала трезво оценить уровень своей подготовленности. Возможно, организм не готов к таким нагрузкам и уже после первой тренировки попытается сигнализировать об этом. А поэтому так важно уметь правильно слушать себя и принимать своевременные меры, чтобы избавиться от проблем.

Интервальная тренировка – Развитие специальной выносливости – Бег

Вопрос-ответ

Какой бег эффективнее для сжигания жира?

Бег на скорости 5 км/час (низкая интенсивность) – сжигает 5 ккал/мин – сугубо за счет жиров, то есть расходуются ваши жировые запасы. Бег на скорости 10 км/час (высокая интенсивность) – сжигаете 10 ккал/мин – 50% жиров, 50% углеводов и белков.

Сколько должен длиться интервальный бег?

Программа предполагает чередование быстрого бега на 100 метров и 2-минутного отдыха, за время которого пульс должен опуститься до 120 ударов в минуту. Тренировка прекращается, когда пульс не успевает опуститься до нужной отметки. В среднем длится 20–30 минут.

Почему интервальный бег лучше?

Интервальные тренировки научат расходовать силы более рационально и после нескольких занятий вы не будете прибегать к финишу полностью измождённым. Основной секрет интервального бега заключается в повторении. Так, за одно занятие пробегается несколько предварительно спланированных интервалов.

Сколько нужно бегать в день для сжигания жира?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки. Прежде чем приступить к интервальному бегу, обязательно проведите 5-10 минут на разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный темп. Для интервального бега важно правильно подбирать интенсивность. Начните с легкого бега в течение 1-2 минут, затем увеличьте скорость до максимума на 30 секунд, после чего вернитесь к легкому темпу. Повторяйте этот цикл несколько раз.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Интервальный бег может быть интенсивным, поэтому важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете сильную усталость или дискомфорт, сделайте перерыв или уменьшите интенсивность тренировок.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Для достижения лучших результатов старайтесь заниматься интервальным бегом 2-3 раза в неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться к нагрузкам и эффективно сжигать жир.